13932951_1089152107838537_5030559016771375131_n

Warm up อย่างถูกวิธี เพื่อเล่นเพื่อเล่นเวทอย่างมีประสิทธิภาพ

วันนี้จะเป็น tips การ warm up สำหรับการเล่นเวท โดยที่จะ
• ทำให้ยกได้ดีขึ้น
• ทำให้ยกได้เต็มประสิทธิภาพ
• ไม่เกิดการบาดเจ็บ

โดยจะโฟกัสไปอยู่ที่ สามท่าหลัก นั่นคือ
Squat, Bench Press, Deadlift

การวอร์มอัพกล้ามเนื้อ ในบทความนี้จะแบ่งเป็น 2 ช่วง

ช่วง ก่อนเล่นท่านั้นๆ(squat,dead,bench) กับ
ช่วง ไต่น้ำหนัก เล่นท่านั้นๆ

1• ช่วงก่อนบริหารท่าหลัก

เราอาจมีการ warm up กล้ามเนื้อ ด้วย
– Dynamic stretching
หรือ การยืดแบบไม่ ยืดค้าง

เช่น ปกติเรายืดหน้าขา ด้วยการยืนจับเท้า ด้วยมือขณะงอเข่าเอาหลังเท้าแตะก้น ค้างเพื่อยืด quads เราอาจจะใช้ท่า “heel to hip” คือการวิ่งอยู่กับที่โดยพยายามดีดส้นเท้าให้ไปแตะก้น แทน

การยืดแบบ dynamic นั้น จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อ อ่อนแอลง เมื่อเทียบกับแบบ static (ยืดค้าง)

– warm up ด้วยท่า accessory หรือ isolated

เช่น warm up กลุ่มกล้ามเนื้อ อก ด้วยท่าflye ด้วย dumbbell น้ำหนักเบามากๆ

หรือการ warm up กลุ่ม core ก่อนเล่น squat ด้วย ท่า back extension

– warm up กล้ามเนื้อที่เราอยากให้จับความรุ้สึกได้ดีขึ้นเมื่อเล่นท่าหลัก

เช่น warm up ด้วยท่า glute bridge เพื่อ จับความรุ้สึกของ ก้น เพื่อที่เมื่อไป squat จะได้จับความรุ้สึกการใช้ glute ได้ดีขึ้น

2• warm up ไต่น้ำหนัก เมื่อบริหารด้วยท่านั้นๆ

แบ่งหลักๆ เป็น warm up เพื่อ
-Hypertrophy ( การเล่นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ)

-Strength ( การเล่นเพิ่ม พละกำลัง)

ปกติที่เล่นเวทกันจะเป็นแบบ hypertrophy คือยกตั้งแต่ 6-12 ครั้ง

หากวอร์มมากเกินไป เช่น วอร์มด้วย จำนวนครั้งมากๆ เช่น15-20 ทีจนหมดแรงก่อนเล่นเซทจริง ทำให้น้ำหนักที่เล่นที่จะอยู่ในการพัฒนากล้ามเนื้อนั้นลดลง

หรือ warm ด้วยน้ำหนักที่ค่อยๆขยับ แล้วจำนวนเซทที่ warm up ก็เยอะขึ้นตาม เช่น จาก 20 ไป 25, 30, 35, 40, 45, 50, แล้วเล่นจริงที่ 55

วิธีวอร์ม hypertrophy
1. เซทวอร์มแรกให้วอร์ม เริ่มที่ 60% ของ 1 ครั้งที่ยกได้หนักสุด ด้วยจำนวนที8-10 ที
พัก2นาที
2. เซทวอร์มสอง ให้วอร์มที่ 70% ของ 1 rep max 8ที
พัก2นาที
3 เซทจริงแรก เล่นที่ 80-85% ของ 1rep max ให้หมดแรงที่ 8-10ครั้ง
ช่วงน้ำหนัก 80-85 % ของน้ำหนักที่ยกได้มากที่สุด 1 ครั้ง เป็นช่วงที่ใช้ฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดี

-การwarm up แบบ ฝึกstrength (ยก 1-3ครั้ง/set)
จะเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาสำหรับเรามากๆ
อาจอยู่ที่ 15% ของ 1 repmax
แต่ จะวอร์มไม่เกิน 5 ทีในเซท

แล้วเมื่อถึงน้ำหนักที่ทำให้เรารุ้สึกว่า
“เริ่มหนัก”
จะเริ่มลด จำนวนครั้งที่ warm ลง เหลือ 3 reps

ไปจนถึง ” หนัก”สำหรับเรา
จะเริ่ม เหลือ 1 rep แล้ว ค่อยๆไต่ไปจนถึง maximum

ตัวอย่างจำนวนครั้งในแต่ละsets
5,5,3,3,3,1,1,1,1 max

หรือ
5,3,3,3,1,1,3 reps max

จากด้านบนทั้ง แบบ hypertrophy และ strength เป็นแค่ตัวอย่างจำลอง

ในความเป็นจริง สำหรับคนที่เป็น intermediate หรือ advance lifter แล้ว
ไม่มีหลักการวอร์มเป็นตัวเลขที่ตายตัว

โดยที่ยึด การจับความรุ้สึกกล้ามเนื้อ และ ฝึกเทคนิคการออกแรงในท่านั้นๆได้ โดยอาจเริ่มวอร์มตั้งแต่บาร์เปล่า ค่อยๆขยับขึ้นไป

โดยมีข้อแนะนำว่าในการเพิ่มน้ำหนักที่ warm แต่ละเซท ไม่ควรต่ำกว่าประมาณ 18 kg และไม่ควรสูงกว่า 65kg ในเซทเดียว

และไม่ควร warm up จนหมดแรงด้วยจำนวนที่มากครั้งเกินไป ก่อนเล่นเซทจริง

และไม่ควร เริ่มตั้งแต่ 80% of 1RM เนื่องจากโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บ และ เกิดการใช้เทคนิคที่ผิดพลาด ทำให้ ยกได้ไม่ดีหรือ form เพี้ยนไปได้

Cr pic.
:https://www.npgl.com/…/preseason-quarterfinal-tournament-re…

🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟
ติดตามtipsและvideo การออกกำลังกายอื่นๆได้ที่เพจ
https://www.facebook.com/PhaitusTrainer/?ref=bookmarks

 

Official Line คลิก line.me/ti/p/%40fit4fun
‪#‎fit4funrelax

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *