14358732_1118731758213905_5574903019241425939_n

SLDL (Single Legged dead lift) functional training ดีๆ ที่น่าสนใจ

สำหรับคนที่เข้า gym เป็นประจำ คงจะรู้จักท่าเล่น ที่เรียกว่า deadlift กันเป็นอย่างดี นับว่าเป็นท่าเล่นที่คนส่วนใหญ่มักจะบริหารกันผิดพลาด 90% เนื่องจากเทคนิคที่เยอะ/ mobility ยังไม่มากพอจึงไม่เอื้ออำนวยในการบริหาร

แต่วันนี้เราจะมาพูดถึง การเล่น deadlift แบบใช้ขาข้างเดียว และหลักการประโยชน์ของมัน เผื่อผู้ที่เล่น deadlift อาจจะอยากลองเผื่อเป็น optional exercise ใหม่ๆดูบ้าง

0242605bc9ec6a35_Single-Leg-Deadlift-Kettlebell-fina_.xxxlarge

หลักการคือ เมื่อเรายืนด้วยขาข้างเดียว

กล้ามเนื้อที่เกิดการทำงานหนักขึ้นคือตัวที่ต้อง ทำให้เกิดความเสถียร แก่ร่างกายเมื่อยืนขาเดียวไม่ให้ล้ม ไล่มาตั้งแต่ กลุ่มกล้ามเนื้อ หน้าแข้ง (peroneal, tibialis etc) ไล่ลามขึ้นไปยันก้น (medius และ maximus)

ทีนี้ การที่เราจะสร้างความเสถียรให้เกิดได้สูงสุด กล้ามเนื้อพวกนี้ต้องทำงานส่งกันไปเป็นทอดๆ รับน้ำหนักจากล่างขึ้นไปบน ทำให้

  • เราต้อง จัดเรียงองศา การวางท่าทาง ตั้งแต่เท้า เข่า ขา ซึ่ง เมื่อเทียบกับการเล่นสองเท้าปกติ การเล่นแบบปกติ เมื่อการจัดเรียงไม่ดี เราก็ยังสามารถยืนอยู่ได้ มีความเสถียร แต่ท่าอาจจะผิด. แต่เมื่อเล่นข้างเดียว เมื่อจัดท่าไม่ดี ความเสถียรจะเกิด เหมือนเป็นการ “ฟ้อง” อย่างนึง
  • เราต้อง ใช้แกนกลางลำตัวในส่วน ท้องด้านข้าง (obliques) มากขึ้นเพื่อสร้างความเสถียร ไม่ให้ตัวเอียง ทำให้ได้บริหาร oblique ไปในตัว
  • คนที่จับความรู้สึก glute ไม่ได้ เมื่อทำท่านี้ กล้ามเนื้อจะฟ้องโดย การที่เป็นตะคริว ที่ hamstrings เนื่องจาก กล้ามเนื้อก้น ไม่ทำงาน ดังนั้นเมื่อฝึกบ่อยๆ จะช่วยให้จับความรู้สึกเมื่อบริหารส่วน ก้น ได้
  • เมื่อก้นแข็งแรง กระดูกสันหลัง ส่วน lumbar ก็จะมีกล้ามเนื้อก้น คอยสร้างความเสถียร มากขึ้น ไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ

น้ำหนักที่ใช้ในการบริหารท่านี้ ควรอยู่ที่ต่ำกว่า 50% จากที่บริหาร deadlift ปกติ

ข้อดีคือ ใช้กล้ามเนื้อกลุ่ม lower posterior chain หรือขา ส่วนด้านหลัง เท่าเดิมหรือมากขึ้น แต่ หลังส่วนล่างไม่ต้องรับน้ำหนัก หรือแรงเค้น เท่าเดิม เหมาะสำหรับผู้บาดเจ็บที่หลังบริเวณล่าง

ควรจะ ยืดขาตรงหรือ งอเข่าเล็กน้อยเวลาบริหาร?

:

หากเหยียดขาตรง >> hamstrings ทำงานเยอะ

หากงอเข่าเล็กน้อย >> โหลดน้ำหนักได้มากขึ้น และ กล้ามเนื้อก้นใช้งานมากขึ้น แต่ hamstrings ลดลงเมื่อเทียบกับเหยียดเข่าตรง

สามารถสลับเล่นกันไปได้ทั้งสองแบบครับ

🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟

ติดตามtipsและvideo การออกกำลังกายอื่นๆได้ที่เพจ

https://www.facebook.com/PhaitusTrainer/?ref=bookmarks

#phaitus.

สนใจเทรนกับ phaitus. ติดตามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ https://www.facebook.com/PhaitusTrainer/posts/1654886514829397

Official Line คลิก line.me/ti/p/%40fit4fun

#fit4funrelax

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *