pic9

การวิ่งเพื่อพัฒนาความเร็ว

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ หลายคนเพิ่งเริ่มหันมาสนใจการวิ่ง แต่วิ่งมาสักระยะแล้วรู้สึกว่าทำไมตัวเองยังไม่มีการพัฒนาเลย วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องการวิ่งเพื่อพัฒนา และเพิ่มประสิทธิภาพให้กับตัวเรามากยิ่งขึ้นค่ะ โดยการฝึกทั้ง 3 อย่างสามารถฝึกไปพร้อมๆ กันได้ อาจจะสลับวันนี้ฝึกแบบที่หนึ่ง อีกสองวัน ฝึกแบบที่ 2 หรือ 3 ค่ะ

pic2

การวิ่งเพื่อพัฒนาความเร็ว

สำหรับรูปแบบการฝึกที่สำคัญก็มีอยู่ 3 อย่างด้วยกัน

1. การวิ่งคอร์ท interval หรือการวิ่งแบบ speed work คือการฝึกความเร็ว เป็นการฝึกแบบเน้น ดันให้ถึงขีดจำกัดของร่างกาย นิยมฝึกเป็น set ให้ Heart Rate อยู่ 80-95% สามารถวิ่งได้ถึง 20 เที่ยวเลยทีเดียว แต่ถ้าใครที่เพิ่งฝึกก็ 6- 8รอบก่อน แล้วค่อยเพิ่มรอบไป ความเร็วสามารถวัดจากระยะ โดยถ้าระยะสั้นสามารถเร่งความเร็วได้ แต่ถ้าระยะยาวควรลดความเร็วลง

pic6

2. LSD การวิ่งยาว long slow distance ฝึกความอดทน วิ่งกันเป็นระยะเวลานานและระยะไกล ฝึกกล้ามเนื้อกระตุกช้า ในการฝึกแบบนี้สามารถใช้ความรู้สึกในการวัดได้ โดยใช้ความรู้สึกแบบวิ่งกำลังสบายๆ วิ่งไปคุยไปได้

แล้วจะวิ่งกี่กิโลเมตรดี ?

ถ้าจะแข่ง 5 กิโลเมตร ก็ควรฝึกวิ่งยาวอย่างน้อย 8-12 กิโลเมตร
ถ้าจะแข่ง 10 กิโลเมตร ควรฝึกวิ่งยาวประมาณ 12-15 กิโลเมตร
ถ้าจะแข่ง 21 กิโลเมตร ควรฝึกวิ่งยาวประมาณ 25 กิโลเมตร
และถ้าจะแข่งมาราธอน ก็ควรฝึกอย่างน้อย 30 กิโลเมตร แต่ไม่ควรเกิน 35 กิโลเมตร ค่ะ

pic5

3. การวิ่งเทมโป (Tempo training)
tempo เป็นการวิ่งแบบต่อเนื่อง ในระดับเหนื่อยหอบ แต่ยืดระยะได้นาน ไม่ได้สบายแต่ก็ไม่ถึงกับเหนื่อยจนต้องหยุด เน้นเกี่ยวกับความอดทน สิ่งที่ได้จะได้ทั้งความเร็ว และความอึด โดยที่การวิ่ง Tempo นั้น เป็นการวิ่งที่ช้ากว่าความเร็วที่สามารถวิ่งแบ่งระยะ 10 กิโลเมตรได้ โดยเฉลี่ยคิดเป็น 10 –15วิ ต่อ ไมล์ (1.ไมล์ = 1.6กิโลเมตร)

Tempo นั้นเป็นการจำลองสนามแข่งแบบย่อมๆ นั่นเอง เหมือนในวันที่เราแข่งคือต้องวิ่งไปอย่างรวดเร็วและ วิ่งไปอย่างไม่มีตก ไปเรื่อยๆ จนถึงเส้นชัย

การฝึกฝนแบบนี้ เพื่อให้ร่างกายเคยชินกับระดับของกรดแลคติก ของเสียที่เกิดจากการที่ร่างกายของเรานั้นทำงานหนักขึ้น สะสมในกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง เป็นการทำให้ร่างกายสะสมกรดนี้ในกล้ามเนื้อมากกว่าเดิมนั่นเอง

pic4

การวิ่งแบบนี้อัตราการเต้นของหัวใจที่ดี ควรอยู่ที่ประมาณ 70-90% ของ Max Heart Rate โดยให้ช่วงต้นนั้น Heart Rate ของเราอยู่ที่ประมาณ 74-90% ช่วงท้ายๆ ของการฝึกอยู่ที่ 80-92%

และข้อสำคัญเลยไม่ว่าจะฝึกแบบไหน คือต้องมีการวอร์มก่อนอย่างน้อย 20 นาที และยืดเส้นก่อน และเมื่อฝึกเสร็จแล้วอย่างลืม คูลดาวน์ด้วยค่ะ

pic3

ในการฝึกซ้อม บุ้งเลือก Gear Fit2 กดดูนาฬิกาตลอดไม่ว่าจะเป็นการ วอร์ม รวมไปถึง เวลาที่กำลังวิ่ง เพราะ เราต้องทราบอยู่ตลอดเวลาว่าร่างกายของเรานั้น Heart Rate ในช่วงต้นของเรา อยู่ในเปอร์เซนต์ที่เราต้องการนั่นก็คือ 74-90% จนไปถึง ช่วงท้ายที่ Heart Rate ของเราจะเต้นประมาณ 80-92% นั่นเองค่ะ

เพื่อให้การวิ่งของเราพัฒนา เพื่อนๆ อย่าลืมนำไปปรับใช้ และอย่าลืมหาวันพักเพื่อร่างกายจะได้มีการฟื้นฟูค่ะ

pic11

Gear Fit2 ยังสามารถ link กับสมาร์ทโฟน Samsung Galaxy โดยดูสถิติของตัวเองผ่าน App S Health ที่จะแสดงบันทึกในแต่ละวัน ทุกช่วงเวลา

แสดงค่าการวัด Heart Rate สามารถดูเป็นระบุวัน หรือ อาทิตย์ รวมไปถึงรายเดือนได้อีกด้วย เรียกว่าละเอียดและเที่ยงตรง เพื่อที่จะดูว่าร่างกายของเราได้พัฒนาตามที่เราตั้งเป้าไว้หรือเปล่าโดยที่เราสามารถ set ค่าให้ตรงกับร่างกายของเราได้เลย ส่วนสูง น้ำหนัก ของเรา เป็นเพื่อนคู่ใจที่สุดยอดมากค่ะ

pic7

รายละเอียดของ Gear Fit2 สามารถดูเพิ่มเติมได้ที่นี่ค่ะ http://bit.ly/2bdoQqG

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *