IMG_6037

Circuit เพื่อลดไขมันอย่างรวดเร็วเห็นผลสำหรับสาวๆ

โดย:  ไพตัส (phaitus)

 

ต่อจากตอนที่แล้ว ที่เราเห็นตารางตัวอย่างของ spartacus ไปแล้ว วันนี้เราจะมาลองดูตาราง circuit ของผู้หญิงกันบ้าง 

ข้อแตกต่างที่จะเห็นได้ส่วนใหญ่ในท่าบริหารระหว่าง ผู้ชาย และ ผู้หญิง คือ ผู้หญิงจะเน้นท่าบริหารจำพวก ขา และ core stability เนื่องจากความแข็งแรงช่วงบนยังมีไม่มากเท่าผู้ชาย แต่ท่าบริหารลำตัวและกล้ามเนื้อช่วงบนแรกๆแล้วอาจฝึกจากการเกร็งค้างไว้ก่อน

ส่วนความเข้มข้นสำหรับมือใหม่ อาจใช้เวลาพักที่นานขึ้นเล็กน้อย อาจเป็นอัตราส่วน
30:30, 30:15, 60:30 วินาที
เรียงลำดับจากความเข้มข้น น้อยไปจนถึงปานกลาง

เมื่อคุ้นชินและร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ก็สามารถปรับเวลาพักให้ลดลงได้
เช่น อัตราส่วน 60:15 หรือ
ทำ30วินาทีโดยไม่พัก ต่อเนื่องกันในแต่ละท่า

การเลือกน้ำหนักเวทที่ใช้ ควรเลือกเบาๆก่อน เพื่อเน้นการบริหารจำนวนครั้ง และ ไม่ให้เหนื่อยหรือล้ากล้ามเนื้อไวเกินไป

ท่าบริหารตัวอย่างบางส่วนที่ผู้หญิงควรเล่น เพื่อเพิ่ม ระบบการเผาผลาญ โดยจะเน้น whole body, core stability และ ขาเป็นหลัก 
*ขาเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ และสามารถออกแรงได้มาก เมื่อบริหาร จะใช้พลังงานได้มากกว่ากล้ามเนื้อมัดเล็ก 

Plank and rotate (core+shoulder)
Single-leg scarecrows (stability + rotator cuff)
Squat,curl and press (leg + biceps + shoulder)
Lying chest flye (chest)
Lying overhead reach (chest)
Reverse lunge and press (stability + leg+ shoulder)
Weighted squat (leg)
Alternating squat press (leg + shoulder)
One-arm dumbbell snatch (whole body)
Wide arm row (bent over dumbbell row) (Back)
Split squat (leg)
Dumbbell swing (whole body + front delts)
Side lunges (leg)
Push up (chest + triceps)
Pike up (core + triceps)
Burpee(whole body)
Mountain climber(whole body+ abs)
Sprint in place(knee to chest) (whole body)
Three-way lunge(leg)
Triceps press (triceps)
Jump rope 
Squat jump(whole body)
ท่าเสริม
V-up (ฝึกบริหารช่วงท้อง)
Plank and straight-arm kickback
(ฝึกช่วงแกนกลางลำตัว + ไตรเสป)
Seated russian twist (core + delts)

สามารถเสิร์ชการบริหารในแต่ละท่าจากชื่อได้เลย และสามารถนำมาประกอบในตารางที่ออกแบบได้ หรือจะออกแบบตารางให้เหมาะสมกับตนเองได้
ตารางตัวอย่าง circuit training for women 
Ex1
Goblet squat 45 secs
Rest 30 secs
Plank and rotate 45 secs
Rest30 secs
Dumbbell swing 45secs
Rest30
Burpee 45secs
Rest 30
Wide arm row 45secs
Rest 30

Ex2
Burpee
Alternating squat press
Pike up
Squat,curl and press
Dumbbell row

Ex3 บริหารทุกส่วน
Reverse lunge and press
Burpee
Dumbbell swing
Push up * หากไม่สามารถวิดพื้นปกติได้ให้ วิดในท่าที่เอาเข่าราบกับพื้น
Three-way lunge
Dumbbell row
Jump rope
V -up

 

 

ลองดูคลิปตัวอย่าง circuit training สำหรับสาวๆกันสักสองคลิปนะครับ

https://www.youtube.com/watch?v=SlAv0k9brkU

 

https://www.youtube.com/watch?v=hpjJOrUjsVY

 
ลองทำดูนะครับสาวๆ รับรองฟินนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนน

IMG_6037 maxresdefault workoutchart

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *