หลักการการออกกำลังกายที่จะส่งเสริมสมรรถภาพของร่างกาย

หลักการการออกกำลังกายที่จะส่งเสริมสมรรถภาพของร่างกาย

สวัสดีค่ะ เพื่อนๆทุกท่าน วันนี้บุ้งจะขอมาพูดคุยถึงเรื่อง การออกกำลังกายในแบบต่างๆ เพื่อให้ได้ผลบรรลุเป้าหมายของแต่ละคน  ต้องทำอย่างมีขั้นตอนนะคะ จะต้องให้เหมาะกับตัวของเราเอง  เพื่อให้ได้ผลตามที่เราต้องการ  ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก หรือการกระชับสัดส่วน รวมไปถึงเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างเช่นถ้าเราออกกำลังกายน้อยเกินไปก็อาจจะไม่เห็นผล หรือ ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราออกกำลังกายมากจนเกินไป อาจจะได้รับบาดเจ็บ หรือ อาจจะไม่ได้ในสิ่งที่เราหวังเอาไว้นั่นเองแหละคะ หลักการการออกกำลังกายที่จะส่งเสริมสมรรถภาพของร่างกาย หลักการใช้ความหนักมากว่าปกติ (Overload  Principle) ในการออกกำลังกายในการใช้ความหนักมากกว่าปกตินั้นเพื่อต้องการให้อวัยวะต่างๆในร่างกาย ส่วนที่เรากำลังออกนั้นใช้งานมากกว่าปกตินั่นเอง  เพื่อให้ร่างกายของเรานั้นพัฒนา อย่างเช่นในเรื่องของการยกน้ำหนัก จากปกติยกเพียงแค่ 2 กิโลกรัม ก็อาจจะเพิ่มเป็น 4-5 กิโลกรัม  หรือ การวิ่ง ปกติอาจจะวิ่งวันละ 4 กิโลเมตร ก็พัฒนาในการวิ่งให้มากขึ้นเป็น 5-6 กิโลเมตร เพื่อให้ร่างกายปรับตัวต่อความหนักที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อในส่วนนั้นๆ ที่เราต้องการนั่นเองแหละค่ะ การเพิ่มความหนักอย่างเป็นขั้นเป็นตอน (Principle Progression) เป็นขั้นตอนที่ต่อมาจาก (Overload  Principle) นั่นเองค่ะ  ในส่วนของขั้นตอนนี้บุ้งไม่อยากให้เพื่อนๆ เพิ่มความหนักตามใจชอบ เพราะอาจจะเกิดผลเสีย ไม่ว่าจะเป็นอาการบาดเจ็บต่างๆ ที่อาจจะเกิดขึ้นได้

Continue Reading →

IMG_2616

สวยและสุขภาพดีแบบ “คุณรถจีฟ”

ชื่อ – นามสกุล:       นางสาววรรณพร ชัยวัฒน์สิทธิกุล ชื่อเล่น:                   รถจีฟค่ะ อายุ :                       กำลังจะขึ้นเลขสาม เร็วๆนี้แล้วค่ะ น้ำหนัก :                 48 Kg. ส่วนสูง :                 162 cm. การศึกษา :               เรียนอนุบาลที่โรงเรียนปัฐวิกร วิทยาลัย ชั้นประถมโรงเรียนวัดธาตุทอง(เรือนเขียวสะอาด) ชั้นมัธยมที่โรงเรียนมัธยมวัดธาตุทอง ปริญญาตรีคณะอักษรศาสตร์ เอกภาษาญี่ปุ่น มหาลัยศิลปากรค่ะ อาชีพ/ตำแหน่ง :    ก่อนหน้านี้เคยเป็น DjVj ที่TrueMusic Radio 93.5 FM  ค่ะ แล้วก็ครูสอนภาษาญี่ปุ่น เลขาบริษัทญี่ปุ่น / พิธีกรช่อง Media Chanel /  พิธีกรภาคสนามรายการ”กินอยู่คือ” ช่องTPBS / พนักงานต้อนรับบนเครื่องบินสายการบินนกแอร์                  และปัจจุบันเป็นหัวหน้าพนักงานต้อนรับสายการบินไทยแอร์เอเชียค่ะ มาเจอกันได้บนเครื่องบินที่สนามบินดอนเมืองนะคะ กีฬาที่เล่นและสนใจ

Continue Reading →

13892143_1085713904849024_8096229398451965443_n

“คุณเอ๋” เริ่มวิ่งอย่างจริงจังแล้วสุขภาพดีก็ตามมา

ชื่อ – นามสกุล: ศิรดา สีหโรจน์ ชื่อเล่น: เอ๋ อายุ : 34 ปี น้ำหนัก : 48 ส่วนสูง : 163 สถานะภาพ : แต่งงานแล้ว การศึกษา : ประถม – โรงเรียนบางชั้นปลื้มวิทยานุสรณ์ มัธยม – โรงเรียนบางกะปิ ม.4 / โรงเรียนวรนารีเฉลิม จ.สงขลา ม.5-ม.6 ปริญญาตรี – มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ สาขาบริหารธุรกิจ การบัญชี เกียรตินิยมอันดับหนึ่ง ปริญญาโท – มหาวิทยาลัยรามคำแหง MBA สาขาการเงินการธนาคาร อาชีพ/ตำแหน่ง : ธุรกิจส่วนตัว / ผู้จัดงานวิ่ง กีฬาที่เล่น : วิ่ง บาสเก็ตบอล ฟิตเนส รางวัลที่ผ่านมาและสถิติส่วนบุคคล:

Continue Reading →

ซ้อมวิ่ง Heart Rate Training with Samsung Gear Fit 2 - 3

การซ้อมวิ่งแบบ Heart Rate Training  หรือ การฝึกวิ่งด้วยอัตราการเต้นขอหัวใจ

ในการซ้อมวิ่งจะแบ่งออกเป็นหลากหลายรูปแบบ แต่แบบหลักๆก็คือ 1. การซ้อมแบบวัดจากระยะทาง  โดยที่ผู้วิ่งอาจจะตั้งเป้าหมายไว้ 5 km. 10 km. หรือ 15km. โดยอาจจะไม่ได้กำหนดเวลาตายตัวแต่ขอให้วิ่งให้ถึงตามเป้าหมาย 2. การซ้อมแบบวัดจากเวลา โดยผู้วิ่งอาจจะตั้งเป้าหมายเวลาไว้ 45 นาที หรือ 1 ชม. ก็ตาม 3. การซ้อมวิ่งแบบ HIIT คือการวิ่งช้า สลับเร็ว แล้วแต่อาจจะตั้งจากเวลา หรือ ตั้งจากระยะ เป็นตัวกำหนด แต่วันนี้บุ้งจะขอพูดถึงการซ้อมวิ่งแบบ Heart Rate Training ค่ะ มีไว้เพื่อเป็นไกด์ไลน์ในการฝึกซ้อมของนักกีฬา ปอดต้องมีการทำงานถ่ายเทออกซิเจน หัวใจปั๊มสูบฉีดเลือด กล้ามเนื้อมัดต่างๆตามร่างกายต้องทำงานอย่างต่อเนื่องนั่นเองค่ะ และทำให้เราได้ทราบว่าเราสามารถออกกำลังกายได้มากน้อยขนาดไหนที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเรา วิธีการซ้อมแบบนี้ก็ไม่ยากค่ะ ขั้นตอนแรกก็มาวัดกันก่อนว่า Max Heart Rate หรือ อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุดและไม่เป็นอันตรายของตัวเรานั้นอยู่ที่เท่าไหร่  (หรือเข้าใจแบบง่ายๆก็คือ ภายใน 1 นาทีหัวใจเต้นได้สูงสุดกี่ครั้งนั่นเองแหละค่ะ) การซ้อมวิ่งแบบ Heart Rate Training  หรือ

Continue Reading →

nokk8

แพทย์หญิงนักกีฬาผู้อุทิศตนเพื่อส่วนรวม

Interview with พี่หมอนก   Fit4fun: วันนี้ fit4fun ได้รับเกียรติมาสัมภาษณ์คุณหมอที่มีจิตสาธารณะอย่างแท้จริง ผมแค่บอกว่าอยากให้เป็นแรงบันดาลใจดีๆสำหรับผู้อ่านจะได้มีแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย คุณหมอนกก็ตอบตกลงทันทีเลย รบกวนช่วยแนะนำตัวด้วยครับ พี่หมอนก:  ค่ะ ชื่อ – นามสกุล :          พญ.สกุณา อุษณวศิน ชื่อเล่น หรือ ชื่อที่เป็นที่รู้จักในวงการกีฬาหรือเพื่อนๆ :        นก , หมอนก ,พี่หมอนก อายุ :                         42 ปี แต่หน้ายังอ่อนกว่าวัยนะคะ น้ำหนัก :                    48 KG ส่วนสูง :                    160 cm สถานะภาพ :               แต่งงานแล้ว การศึกษา :  มัธยมต้น : เดชะปัตตนยานุกูล จ. ปัตตานี มัธยมปลาย: สาธิต มอ.ปัตตานี คณะแพทยศาสตร์

Continue Reading →

10811679_10152621199876130_1435593157_n

“กวาง”รีเทลยาสวยและแกร่ง

Fit4fun:                วันนี้ fit4fun ได้รับเกียรติมาสัมภาษณ์คุณ Gwangza สาวสวยนักปั่นขาแรงครับ(นักทวิกีฬานะคะ) Gwangza:            ค่ะยินดีมากเลยค่ะ ที่ทางFit4fun ได้ให้เกียรติมาสัมภาษณ์กวาง  จริงแล้วกวางไม่ได้ปั่นจักรยานอย่างเดียวนะคะ กวางเล่นทวิกีฬาคือทั้งวิ่งและก็ปั่นจักรยานค่ะ ชื่อ – นามสกุล :     นางสาวทรรศวรรณ  ซิววิว ชื่อเล่น : กวางค่ะ บางคนก็เรียกตามชื่อเฟส กวางซ่าส์ อายุ :       32ปี น้ำหนัก : 52 KG ส่วนสูง : 164 cm สถานะภาพ :          มีแฟนแล้วค่ะ การศึกษา :              จบปริญญาตรีเภสัชศาสตร์บัณฑิต  สาขาเภสัชกรรมคลินิก มหาวิทยาลัยขอนแก่น จบปริญญาโทบริหารธุรกิจมหาบัณฑิต มหาวิทยาลัยขอนแก่น อาชีพ :                    Oncology product Specialist บริษัท Fresenius kabi Thailand กีฬาที่เล่น

Continue Reading →

13603678_1063045073782574_8676492903120782178_o

หยุดวิ่งกี่วัน ความฟิตหาย!

ปอ่านเจอบทความใน COMPETITOR.COM เรื่อง HOW LONG DOES IT TAKE TO GET OUT OF SHAPE? แล้วพบว่าเรื่องนี้เหมาะกับนักวิ่งมาก โดยเฉพาะมือใหม่ที่ยังไม่คุ้นกับการบริหารจัดการตารางวิ่งให้พอดีกับตัวเอง นักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง มักจะ “เห่อวิ่ง” วิ่งได้ไม่เท่าไหร่ก็อยากจะวิ่งเร็ว วิ่งไกล ทั้งที่พื้นฐานยังไม่ดีพอ บางครั้งลงสมัครแข่งวิ่งติดๆ กัน บางเดือนลงกันติดต่อทุกสัปดาห์โดยไม่มีเวลาให้ร่างกายหยุดพักอย่างเพียงพอ สุดท้ายจบลงที่การบาดเจ็บหรือป่วย จากนั้นก็ต้องหยุดพัก อาจจะวันสองวัน หรือบางทีเป็นสัปดาห์ อย่างเลวร้ายก็เป็นเดือนหรือหลายเดือน พอกลับมาเริ่มซ้อมวิ่งใหม่จะรู้สึกว่าเหมือนเริ่มนับหนึ่งใหม่ บุญเก่าที่สั่งสมมาแทบไม่ช่วยอะไรเลย แถมรู้สึกว่าทำไมมันใช้เวลาพัฒนาให้กลับมาฟิตเท่าเดิมนานกว่าเก่าอีกด้วยซ้ำ คราวนี้พอฟิตเหมือนเดิมแล้ว ถ้าเกิดเจ็บหรือป่วยอีกก็จะเริ่มกลัว กลัวว่าถ้าพักนานความฟิตจะหายแล้วต้องเริ่มนับหนึ่งใหม่กันซ้ำแล้วซ้ำเล่า ก็เลยไม่พัก ไม่หยุด แม้ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนว่าควรหยุดได้แล้ว สุดท้ายลงเอยด้วยการเจ็บหนักกว่าเดิม ต้องพักนานกว่าเดิม กลายเป็นวงจรอุบาทว์ เจ็บซ้ำซาก เจ็บเรื้อรัง จนบางคนต้องออกจากวงการวิ่งไปในที่สุด จากการศึกษาของ Dr. Edward Coyle แห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัส เมืองออสติน ระบุว่า ความฟิตของเราจะหายไปภายใน 2 สัปดาห์เท่านั้น (เร็วอะไรปานนั้น!!!) โดยเฉพาะ VO2Max

Continue Reading →

P%27Nan Profile-52 (1)

“คุณแนน” อยากให้ประเทศไทยมีผู้หญิงสวยและสุขภาพดีเป็นอันดับต้นๆของโลก

ชื่อ – นามสกุล:      จิดาภา โป่งประดิษฐ์ (แนน) อายุ:                        34 ปี                                                        น้ำหนัก:                 48 kg ส่วนสูง:                  163.5 cm                                                 สถานะภาพ:           โสด การศึกษา:               ประถมศึกษา:        โรงเรียนอุดมวิทยา มัธยมศึกษา:           โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศิลปากร (ม.1 ถึง ม.5) (SU22) ปริญญาตรี:            คณะวิศวกรรมศาสตร์ ภาควิชาวิศวกรรมเคมี มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ องครักษ์ (1 ปี) (G8) คณะวิศวกรรมศาสตร์ ภาควิชาวิศวกรรมเคมี มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ (E56, KU60) ปริญญาโท :         คณะบริหารธุรกิจ สถาบันบัณฑิตพัฒนบริหารศาสตร์ (Y28) อาชีพ/ตำแหน่ง:     ธุรกิจส่วนตัว บริษัทนำเข้าเครื่องมือแพทย์ และธุรกิจครอบครัว

Continue Reading →

Processed with VSCO with hb1 preset

“คุณดา” หลงรักเทรล ตั้งแต่ครั้งแรกที่ได้ลอง

ชื่อ – นามสกุล:     ดารัตน์ รันคำภา (ดา) อายุ :       28 น้ำหนัก :       47 ส่วนสูง :                162 สถานะภาพ :          โสดดด การศึกษา :              ปริญญาตรี : คณะมนุษยศาสตร์ มหาวิทยาลัยหอการค้าไทย ปริญญาโท : MBA Marketing มหาวิทยาลัยรามคำแหง อาชีพ/ตำแหน่ง :                   เป็นสาวแบงค์กรุงเทพค่ะ อยู่ที่สำนักงานใหญ่สีลม เร็วๆ นี้น่าจะมีผลิตสำหรับคนที่รักและใส่ใจในสุขภาพ ยังไงก็ฝากติดตามกันด้วยนะคะ กีฬาที่เล่น :                             บอดี้เวท กับวิ่ง รายการที่ประทับใจ :

Continue Reading →

13522739_1055181821235566_4492110953092971864_o

วิ่งยาว (long run)

ปกติการซ้อมวิ่งใน 1 สัปดาห์ (หรือรอบ 10 วัน) จะประกอบด้วยการซ้อมวิ่งเร็ว (speedwork) วิ่งเทมโป (tempo) วิ่งเขา (hill training) และวิ่งยาว (long run) แต่การซ้อมที่สำคัญที่สุดใน 4 อย่างนี้คือ “วิ่งยาว” ครับ ทำไมวิ่งยาวถึงสำคัญ? การวิ่งยาวทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นจากการที่มันต้องสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน ระบบการหายใจและการแลกเปลี่ยนออกซิเจนของปอดมีประสิทธิภาพมากขึ้น ความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจากไมโตคอนเดรีย (แหล่งผลิตพลังงานภายในเซลล์) และเส้นเลือดฝอยกระจายกันอย่างหนาแน่นมากขึ้น และร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานจากไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ ยังเป็นการฝึกทางด้านจิตใจให้เข้มแข็ง อึด และทนกับสภาพการวิ่งเป็นระยะเวลานานๆ ได้ จะเห็นว่าอยู่ๆ คนที่ไม่เคยวิ่งหรือเพิ่งเริ่มวิ่งจะออกไปวิ่งยาวๆ หรือสมัครวิ่ง full marathon เลยโดยที่ไม่มีการฝึกวิ่งยาวก่อน มักจะจบลงด้วยการบาดเจ็บแทบทั้งนั้น เพราะระบบอวัยวะภายในร่างกายยังไม่ได้รับการอัพเลเวล กว่าที่ร่างกายจะพร้อมรับโหลดหนักๆ ได้ต้องใช้เวลา ส่วนใหญ่นาน 6 เดือนถึง 1 ปี ต้องค่อยๆ พัฒนาไปทีละนิด อย่าใจร้อน อย่าเยอะ!!! การจัดตารางวิ่งยาวนั้น ส่วนใหญ่จะจัดไว้วันสุดสัปดาห์หรือวันที่ว่างๆ

Continue Reading →