13263678_1040642466022835_7808204575332641637_n

การเล่นเบื้องต้นของท่า bench press เป็นอย่างไร

🌟จากตอนที่แล้วเรื่อง bending the bar เรามาดูว่า การเล่นเบื้องต้นของท่า bench press เป็นอย่างไรกันครับ🌟 หลายคนเล่น bench press แล้วเกิดอาการบาดเจ็บ/ไม่รุ้สึกอก วันนี้จะมาเขียนถึงสาเหตุที่พบบ่อย* และวิธีแก้กันนะครับ (* อาการเจ็บไหล่เกิดได้จากหลายตัวแปร หากไม่แน่ใจควรปรึกษา แพทย์/นักกายภาพบำบัดเพื่อความชัวร์อีกทีครับ) อันดับแรก เรามาดูที่วิธีการเล่นก่อน หากเล่นผิด form สิ่งที่จะพบได้บ่อยๆคือ. เจ็บไหล่(หน้า,หลัง), เจ็บข้อมือ, เจ็บหลังช่วงสะบักหรือลามมาช่วงหลังคอ (Note: สิ่งที่เขียนเหล่านี้ เป็นสิ่งที่มักเจอได้บ่อยนะครับ อาจไม่ใช่สาเหตุทั้งหมด ลองเชคดูว่าอาการเหล่านี้มาจากการเล่น bench press จริงๆหรือไม่ ) -เจ็บข้อมือ วิธีแก้ : เปลี่ยนวิธีการจับบาร์ โดยวางบาร์ให้อยุ่ตรงสันมือ เมื่อวางถูกต้องจะรุ้สึกถึงน้ำหนักที่ถ่ายลงมายังforearms หรือลองจับแบบนิ้วโป้งอยุ่ในแนวเดียวกับนิ้วมือทั้งสี่ก่อนเพื่อจับความรุ้สึก การจับแบบนี้จะทำให้ บาร์ลงสันมือพอดี. เมื่อจับความรุ้สึกของสันมือได้แล้ว ให้เปลี่ยนกลับมาใช้นิ้วโป้งกำรอบบาร์เหมือนเดิม เหตุผลเพราะ การจับแบบนิ้วโป้งไม่กำรอบบาร์ เสี่ยงต่อการที่บาร์จะหลุดจากมือและเป็นอันตรายได้ หรือใช้วิธีฝึกบาลานซ์ โดยฝึก bench press โดยไม่ต้องกำบาร์

Continue Reading →

13237772_1036869379733477_2222994859707094966_n

เทคนิค bending the bar กับ bench press

Bench press tips เทคนิก bending the bar กับ bench press ทิปและคำอธิบายสั้นๆ หลายคนคงเคยได้ยิน เทคนิกที่เรียกว่า bending the bar จากพวกโค้ชฝรั่ง เวลาสอนการเล่น หรือแปลง่ายๆว่า หักบาร์ เวลาเล่น “อะไรคือหักบาร์ หักยังไง?” ดูจากรูปที่โพส สมมติว่า คุณถือเหล็กเส้นตามรูป แล้ว ยืน พร้อมยื่นแขนขึ้นมา การที่จะทำบาร์ให้งอได้ ต้อง หักลง(หมุนข้อมือออก) : เวลานำไปปฏิบัติกับการเล่น Bench Press ก็เช่นเดียวกัน เพียงแต่เปลี่ยนเป็นแนวนอน และเวลาหักบาร์ บาร์มันจะไม่งอหรอกนะจ๊ะ เพียงแต่จะทำให้ เสถียรขึ้น • เส้นเอ็น ข้อต่อ ไม่อยู่ในภาวะสุ่มเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ • เมื่อยกเสถียร ทำให้ ยกได้ดีขึ้น (อาจหนักขึ้นได้เล็กน้อย) เมื่อคุณ หักบาร์ joint จะอยู่ในมุมที่ไม่

Continue Reading →

shrimp-potted-with-vermicelli-1

กินเส้นไหนอ้วนสุด!!???

วันนี้มีโอกาสได้เห็นรูปที่แชร์ๆกันมาอยู่ เรื่องที่เอาเส้นมาเปรียบเทียบแคลอรีกันแต่ละชนิด ว่าอันไหนอะไรอ้วนสุด ซึ่งหวยดันไปตกที่วุ้นเส้นเจ้ากรรม ทำให้หลายคนที่กำลังจะไปร้านเจ๊เพื่อซื้อยำวุ้นเส้นชะงักกันเป็นแถบๆ พร้อมคิดในใจว่าชิบหายละนี่ ที่ผ่านมากูไดเอทด้วยยำวุ้นเส้นคืออะไร ตกม้าตายมาตลอดใช่หรือไม่ แต่ช้าก่อน! อย่าเพิ่งด่วนเร่งร้อนเสี่ยวอี้ จริงๆแล้วที่บอกว่าวุ้นเส้นได้แคลอรีเยอะสุดเพราะ มวยมันโกงนวม ครับ คืออะไรมวยมันโกงนวม? คือว่า ไอ่เจ้าเส้นวุ้นเส้นที่เอามาโชว์แคลหรานั้น มันเป็นสารอาหารที่น้ำหนักแห้งนั่นเองครับ ส่วนไอ่เส้นเช่นขนมจิน(ขนอมจิน) มันเป็นเส้นที่สุกแล้ว (มีน้ำเข้าไปแล้ว) เส้นแห้งนั้นก็คือของแห้ง ที่เรียกว่าแทบจะไม่มีน้ำ หรือน้อยมากๆ อธิบายก็อย่างเช่น ข้าวสาร กับ ข้าวสวย ข้าวสารที่ยังไม่หุง 100g ให้คาร์โบไฮเดรต ที่ ประมาณ 80 กรัม เมื่อนำข้าวสารไปหุงกะน้ำ มันดูดน้ำเข้าไปแล้วพอง จาก 100g ดูดไป พองตัวเป็น 255 g กลายเป็นข้าวสวย แต่คาร์โบไฮเดรตนั้น ยังคงอยู่ที่เท่าเดิมคือ ประมาณ 80 กรัม อยู่ดี ที่เพิ่มเข้ามาคือน้ำหนักน้ำ เช่นเดียวกับกรณีด้านบน เพราะไอ้ที่วืดเนี่ย วืดมาจากไม่ได้เชค ข้อมูลโภชนาการ ถี่ถ้วน

Continue Reading →

13179256_1028479227239159_6012249823821260230_n

Cardio (Aerobic Exercise) VS H.I.I.T.

การทำคาร์ดิโอ(aerobic exercise) คืออะไร? คาร์ดิโอ มาจาก cardiovascular หรือ การออกกำลังหัวใจให้แข็งแรงขึ้น เรายกเวท > กล้ามเนื้อแข็งแรง เราวิ่ง > ใจเต้นเร็วขึ้นในช่วงที่ออกกำลัง > หัวใจปรับตัวทีละนิด ๆ ทำให้ = หัวใจแข็งแรงขึ้น /ระบบการหายใจ ดีขึ้น (แต่บางการวิจัยพบว่า การออกกำลังด้วยการยกเวท หัวใจก็แข็งแรงขึ้นได้เช่นกัน) เขาแบ่งระดับไว้ ตาม อัตราการเต้นของหัวใจว่า แบบไหนถึงเรียกว่าระยะคาร์ดิโอ (aerobic exercise) หรือ การออกกำลังแบบ (anerobic exercise) หรือ VO2max อัตราการใช้Oxygen สูงสุด คำนวณจากสูตร 220-อายุ = max heart rate เช่น นายอาร์ท อายุ 35 ปี จะมี max heart rate อยู่ที่ 220-35

Continue Reading →

13062318_1032800353473713_7993448004906651112_n

เสริมหัวไหล่ด้านข้างให้กลมแน่น ด้วย Side Lateral Raises Tips and Techniques

อย่างที่ทราบกันว่าหัวไหล่นั้นแบ่งกันเป็นสามด้าน (หัว) คือ ด้านหน้า ( anterior deltoid) ด้านข้าง ( medial deltoid) ด้านหลัง (posterior deltoid) เมื่อกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง พัฒนาอย่างเต็มที่มีข้อดีในด้านความสวยงามกับรูปร่างของเราคือ -หัวไหล่ดูกลมและตัดแยกชิ้นกับส่วนของไตรเสปมากขึ้น -ทำให้ตัวดูกว้างขึ้น เพราะไหล่กว้าง และเมื่อพูดถึงท่าการบริหาร หัวไหล่ด้านข้าง แบบ isolation ท่าที่นิยมยอดฮิต คงหนีไม่พ้น lateral raise (ไม่ว่าจะด้วยดัมเบล หรือเคเบิล) แต่เมื่อบริหารด้วยท่า lateral raise (เหยียดแขนยกดัมเบล จากด้านข้างลำตัว) กลับโดน ไหล่หน้า ไหล่ข้างไม่พัฒนาสักที หรือแม้กระทั่งโดน upper trap หรือหนอกคอ เมื่อเราดูคนอื่นบริหาร หรือ ดูในคลิบอาจดูง่าย แต่ท่านี้เป็นท่าที่เล่นกันไม่ค่อยจะโดนมากที่สุดท่านึงเลย เราลองมาดูกันถึงเทคนิคการจับ “ฟีล” หรือ “โฟกัส” กล้ามเนื้อ ส่วนนี้ให้รุ้สึกได้เต็มที่ เมื่อเล่น lateral raise ครับ จะเป็นความรู้สำหรับผู้ที่เคยเล่นเวทมาแล้วระดับนึง เริ่มที่ตัวท่าก่อน สำหรับคนที่ไม่แน่ใจว่าคือท่าไหน บริหารประมาณไหนกับท่า “side

Continue Reading →

IMG_2275_resize

“คุณ ญ.หญิง” นางฟ้าเทรนเนอร์สุดฟิต & เฟิร์ม

การศึกษา : – รร. อำนวยศิลป์ – รร.  พญาไท – รร.  ศรีอยุธยา ในพระอุปถัมป์ฯ – Civil aviation training center (สถาบันการบินพลเรือน) อาชีพปัจจุบัน – หัวหน้าพนักงานต้อนรับบนเที่ยวบิน ( Purser), สายการบิน Newgen Airways. – Freelance, Personal trainer. กีฬาที่เล่น: -Athletics. ( วิ่ง 4×100, Speed 100M) -Volleyball -Aerobic gymnastics -Body building  ( Model physique 165+ Cm.)  รางวัลที่ผ่านมาและรายการแข่งที่ประทับใจ: – ญ.หญิง เล่นกีฬาทีมและเดี่ยวมาตั้งแต่ ประถม-มัธยมปลาย ได้รางวัลมามากมายนับไม่ถ้วนเลย (เพราะแข่งเยอะเลยได้หลายรางวัล 555 ) – สำหรับรายการที่ประทับใจมากที่สุดคือ กีฬากรมพละศึกษา ตอนอยู่ประถมศึกษาปีที่

Continue Reading →

74963_996243483796067_1506175588500076634_n

Flat Feet แล้ว Squat ส่งผลเสียได้อย่างไร (และ Tips เล็ก ๆ น้อย ๆ)

สำหรับผู้ที่มีอาการเท้าแบน (flat feet) ที่มีลักษณะอาการคือ ฝ่าเท้าด้านในล่ม หรือ แบนติดไปกับพื้น เมื่อบริหารด้วยท่า squat มักจะมี ความแข็งแรงและระยะการเคลื่อนไหวของข้อเท้าไม่ดี แล้วจึงส่งผลต่อไปอีกทอด คือ เข่าล่มเข้าหากัน (knee valgus) เมื่อแรงที่กระทำต่อข้อเข่านั้นผิดมุม ซ้ำๆหรือ แบกรับน้ำหนักที่มากเกิน อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บที่ซอกหัวเข่าได้ (อาการ knee cave in/valgus ที่เคยเขียนคร่าว ๆ) เมื่อเป็น flat feet นอกจากเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อหลักส่วนอื่นๆแล้ว จำเป็นที่จะต้องฝึกการเคลื่อนไหวของข้อเท้า สร้างความแข็งแรง หรือ ตัดรองเท้าที่ช่วยปรับรูปเท้าไม่ให้แบน เพราะ ข้อเท้านั้นเป็นสิ่งที่คนมักมองข้าม แต่จริงๆแล้ว เป็นรากฐานที่สำคัญมากๆ สำหรับการบริหารด้วยท่า compound ที่มี lower body เข้ามาเกี่ยวข้อง เพราะหากฐานไม่ดีหรือไม่มั่นคง สิ่งที่ต่อขึ้นไปจากฐานก็จะเพี้ยนตามไปด้วยเช่นกันครับ วันนี้มีtips เล็กๆน้อยๆ สำหรับคนที่ squat (หรือ deadlift) แล้วเท้าด้านในชอบแบนติดไปกับพื้น แล้วทำให้หัวเข่าล่มเข้าหากัน – ให้ลอง “เกร็งจิกนิ้วเท้า” ในขณะบริหาร ทั้งจังหวะ ลุก

Continue Reading →

12512761_1002595796494169_3588165288820142909_n

Key สำคัญของการสร้างกล้าม (Train or Eat or may be sleep?)

ทุกวันนี้กระแสการรักสุขภาพในบ้านเรานั้นบูมมากๆเมื่อเทียบกับเมื่อช่วงประมาณเมื่อเจ็ด-แปดปีก่อน เป็นช่วงที่เรียกได้ว่าทุกวันนี้ที่คนรักสุขภาพ หรือเล่นเวท ถูกลบภาพจากสมัยก่อนที่ว่า เข้ายิม ต้องไปเพาะกาย หรือไม่ก็ต้องเป็นเกย์ น้องวัยมหาลัยหลายคนที่เริ่มเข้าฟิตเนส มักมีคำถามสำหรับการเล่นเวทที่ฮิตๆ โดยตัวอย่างคำถามยอดฮิตที่ว่า คือ “ผมควรกินเวย์ไหม / เวย์ยี่ห้ออะไรดี / ผมอยากลดความอ้วน เห็นกล้ามชัด ใช้ตัวเบิร์นตัวไหนดี? ” โดยเป็นที่เข้าใจไปว่า กินเวย์แล้วกล้ามจะโต หรือ อาหารเสริมตัวนี้ทานแล้วทำให้เราเห็นผลมีกล้าม หรือ ลดไขมัน ได้เหมือนนายแบบที่มาโฆษณาผลิตภัณฑ์นั้นๆ ในความเป็นจริงแล้ว ปัจจัยพวกอาหารเสริมมีส่วนที่เกี่ยวข้องกับการที่จะประสบผลสำเร็จในการสร้างกล้ามนั้นน้อย ถึง น้อยมาก เหมือนจริงๆแล้วเปรียบเทียบเหมือนกับ การสร้างบ้านที่มัวพะวงกับวอลเปเปอร์ ไม่ใช่โครงสร้างอาคาร วัสดุที่ใช้ทำหรือ สิ่งจำเป็นรองๆลงมาเช่นประตู/หน้าต่าง สิ่งสำคัญจริงๆ ไล่ตามลำดับในการเล่นเวทให้กล้ามขึ้น หุ่นดีขึ้นนั้น อันดับแรกผมยกให้กับ 1.เล่นแล้ว “โดน” หรือ บริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆได้หรือไม่ ถ้าเล่นหลัง แต่ไปโดนแขน หรือ เล่นหลังแต่จับฟีลไม่ได้เลย ใช้การกระชาก การกินโปรตีนเข้าไปมากๆ ก็ไม่รู้จะเอาไปซ่อมส่วนไหนให้มันโตขึ้น หรือจะนอนจะพัก ก็ไม่ได้ทำให้กล้ามส่วนนั้นโตขึ้นมา เหตุนี้เองผมจึงยกไว้ว่า การเล่นให้รู้จุดกล้ามเนื้อสำคัญที่สุดเพราะเป็นจุดเริ่มแรกของการกระตุ้นกล้ามเนื้อ 2.ต่อมา ที่สำคัญรองลงมาคือการกิน

Continue Reading →

bench press fitness tips

อยาก Bench Press ให้อกโต แต่ไม่โตเพราะเบาะ!!! (และ Tips สั้น ๆ)

เบาะรองนั่ง/นอน หรือที่เราเรียกกันว่า gym bench ในยิมนั้นมีมากมายหลายยี่ห้อ บ้างก็ซื้อแบรนด์ บางคนประกอบเอง มักเจอเวลาเราไปเล่นยิมสวน (เช่น สวนลุมฯ ) บางท่านอาจไม่ได้สนใจ มีเบาะก็นอน ๆ นั่ง ๆ เล่นไป ขอแค่ให้มันไม่พังลงมาให้ดัมเบลตกทับหัวหูก็เพียงพอแล้ว รุ้หมือไร่! …. เบาะที่กว้างเกิน ทำให้บริหารอกลำบากขึ้น เพราะเบาะที่กว้าง เมื่อท่านบริหารด้วยท่านอน ไม่ว่าจะ นอนเฉียง นอนชัน นอนราบ นอนไหลหัวลง (incline/flat/decline) ในจังหวะลดดัมเบล/บาร์เบล ลงเพื่อจะแตะอก scapula หรือ กระดูกสะบักจะยื่นออกมาชนเบาะ/ขัด ทำให้บีบได้ไม่สุด อีกทั้ง แขนและกล้ามเนื้อช่วงไหล่ด้านหลัง ยังติดๆขัดๆกับเบาะอีกต่างหาก พูดง่ายๆก็คือ ทำให้ อกเมื่อบริหาร stretch /ยืด ได้ไม่เต็มที่ในจังหวะลงทำให้การบริหารกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างไม่มีประสิทธิภาพ ทำให้เล่นแล้วโดนไหล่ได้ง่ายเพราะตัวห่อ ทำให้จับความรุ้สึกอกยาก แล้วทำให้กล้ามอกไม่พัฒนา จินตนาการเว่อร์ๆ สมมติว่าถ้าเล่น bench press โดยนอนกับพื้น ระยะที่ลดบาร์ลง ก็ทำไม่ได้เยอะ (ROMนิดเดียว) เพราะข้อศอกมันติดพื้น ทำให้ลดบาร์ลงมาได้นิดเดียว แต่ยิมมีแต่เบาะกว้างทำไง? 🌟Tips:พยายามยกโดยจัดฟอร์มลำตัวเหมือน power lifter

Continue Reading →

944009_1012474445506304_3400316396748714460_n

แคลอรีที่แฝงเร้น ! แฟตในโปร โปรในคาร์บ แฟตในคาร์บ เอ้ะยังไง

แคลอรีที่แฝงเร้น ! แฟตในโปร โปรในคาร์บ แฟตในคาร์บ เอ้ะยังไง ( กินตามที่คำนวณแต่ยังอ้วนอยุ่เลย!?) แฝง1.)โปรตีนแฝงมากับคาร์บ เช่น พวกธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าว เส้นบะหมี่มีส่วนผสมไข่ แหล่งคาร์โบไฮเดรตพวกนี้เราสามารถพบโปรตีนได้เป็นของแถมมาด้วย บางท่านอาจไม่รู้ตัวไม่ได้คำนวณนับเข้าไป โดยเฉลี่ยประมาณแล้วทุกๆ 30กรัมคาร์บที่ได้จากแหล่งพวกนี้จะมีโปรตีนติดมาด้วยที่ประมาณ 3-5 กรัม สมมติว่า เราทานคาร์บที่ 200 กรัมจากแหล่งพวกนี้ วันๆนึงเราอาจได้รับโปรตีนจากคาร์บเหล่านี้เพิ่มมาถึง 20-35 โดยประมาณเลยทีเดียว คิดเป็นพลังงานคือ 80-140 แคล หรือเทียบประมาณการวิ่งที่ 15 นาที! เพิ่มเข้ามาแบบงงๆ แฝง2.)ไขมันที่แฝงมากับโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ส่วนที่มันแทรก ถั่ว นม เนื้อสัตว์ที่มันแทรก แม้เราจะลอกหนังออกไปแล้วก็ยังมีไขมันอยู่เยอะ ถ้าคนที่ทำกับข้าวตอนไดเอททานเองจะควบคุมเนื้อส่วนที่ใช้ได้ แต่ ที่พบบ่อย เช่น หากไปทานร้านนอกบ้านสั่งก๊วยเตี๋ยวมา1ชาม เนื้อไก่ไม่หนัง แล้วกะประมาณว่าจะเอาโปรตีน แล้วใส่foodlog แต่โปรตีน แต่ท่านไม่ได้เชคว่าเนื้อส่วนนั้นมาจากส่วนไหน รุ้หรือไม่? เนื้อไก่สองส่วน ที่เป็นแบบ ลอกหนังออก(skinless) /100กรัม หากเป็นอก fat =2-3 g. หากเป็นสะโพก fat

Continue Reading →