13912595_1083928328360915_841418110873024991_n

ตะคริว (cramp)!!!

หลายคนคงเคยประสบกับเจ้าตะคริวมากันทุกคน บางคนนานทีปีหนจึงจะเจอกับตะคริว บางคนเป็นบ่อยเสียเหลือเกิน ยิ่งเป็นคนที่ออกกำลังกายประเภท endurance หรือใช้กล้ามเนื้อหนักๆ ด้วยแล้ว ยิ่งมีโอกาสเป็นมากขึ้น สาเหตุ – ใช้งานกล้ามเนื้อหนักแล้วเกิดอาการ – กล้ามเนื้อล้าอยู่แล้ว จึงเกิดอาการ – ออกกำลังกายในที่อุณหภูมิสูงๆ – กล้ามเนื้อตึง ไม่มีการstretching – ขาดแร่ธาตุจำพวก potassium magnesium calcium sodium – เส้นประสาทถูกรบกวน หรือ ทำงานผิดพลาด – เลือดไหลเวียนไม่ดี จากสาเหตุข้างต้น ล้วนก่อให้เกิด cramp ได้ทั้งนั้น สิ่งที่ทำได้เบื้องต้น – stretching กล้ามเนื้อ ที่ตึง หลังใช้งาน แบบ static คือยืดเหยียดค้างไว้ 2-3 นาที จะแบ่งเป็นหลายๆset หรือทำทีเดียวเลยก็ได้เช่นเดียวกัน ก่อนใช้งาน แบบ dynamic คือยืดเหยียด แบบไม่ค้าง คล้ายการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนใช้งาน ทำนับเป็นจำนวนครั้ง

Continue Reading →

13718806_1070081986412216_4967528087222002299_n

Tipsเล็กๆกับการรักษา strength ตอนกำลังไดเอท!!

ทำไมเราต้องรักษา strength ? นั่นเพราะ หากเรารักษาแรงยกไว้ได้ หมายความว่า เราก็ยังรักษากล้ามเนื้อต่อไปได้นั่นเอง เรารู้ถึงพื้นฐานโครงสร้างสิ่งที่จำเป็นจริงๆของการ สร้างกล้ามไว้แล้ว ทั้งสามส่วนคือ Train / eat / sleep จากที่เคยเขียนไว้ในตอนเก่า https://www.facebook.com/PhaitusTrainer/photos/a.1502514746733242.1073741828.1502275760090474/1582541748730541/?type=3&source=54 ดังนั้น เราจะยังแยกโครงสร้างสิ่งที่เราต้องโฟกัสเป็นหลัก อยู่ที่สามอย่างนี้ สำหรับคนที่เพิ่งลดน้ำหนัก จากที่% ไขมันเยอะอยู่แล้ว (ตั้งแต่ 18%ขึ้นไป) อาจเพิ่ม ความแข็งแรงได้ด้วยซ้ำ 1.Train Sharp อะไรคือเทรนให้คม เนื่องจากเรามีแคลอรีที่เรารับมาน้อยอยู่แล้ว เราจึงลดจำนวน rep ลงแต่อาจเพิ่มน้ำหนักเข้าไปเล็กน้อย เพื่อไม่ให้เป็นการเสียพลังงานมากเกิน เช่นปกติ เล่น 100 อยู่ที่ 10 ครั้งอาจเปล่ายนเป็น. เล่น 110 อยู่ที่ 8 ครั้งเป็นต้น จากที่เล่นจำนวน set เยอะๆ ก็พยายามปรับ ให้น้อยลง หากรู้สึกแรงไม่พอ แต่เล่นท่าหลักๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนเป็นสำคัญ แต่

Continue Reading →

10811679_10152621199876130_1435593157_n

“กวาง”รีเทลยาสวยและแกร่ง

Fit4fun:                วันนี้ fit4fun ได้รับเกียรติมาสัมภาษณ์คุณ Gwangza สาวสวยนักปั่นขาแรงครับ(นักทวิกีฬานะคะ) Gwangza:            ค่ะยินดีมากเลยค่ะ ที่ทางFit4fun ได้ให้เกียรติมาสัมภาษณ์กวาง  จริงแล้วกวางไม่ได้ปั่นจักรยานอย่างเดียวนะคะ กวางเล่นทวิกีฬาคือทั้งวิ่งและก็ปั่นจักรยานค่ะ ชื่อ – นามสกุล :     นางสาวทรรศวรรณ  ซิววิว ชื่อเล่น : กวางค่ะ บางคนก็เรียกตามชื่อเฟส กวางซ่าส์ อายุ :       32ปี น้ำหนัก : 52 KG ส่วนสูง : 164 cm สถานะภาพ :          มีแฟนแล้วค่ะ การศึกษา :              จบปริญญาตรีเภสัชศาสตร์บัณฑิต  สาขาเภสัชกรรมคลินิก มหาวิทยาลัยขอนแก่น จบปริญญาโทบริหารธุรกิจมหาบัณฑิต มหาวิทยาลัยขอนแก่น อาชีพ :                    Oncology product Specialist บริษัท Fresenius kabi Thailand กีฬาที่เล่น

Continue Reading →

photo (33)

“ครูโบว์” อยากเป็นครูโยคะเพื่อช่วยรักษาคุณพ่อ

บทสัมภาษณ์ : ครูโบว์ โดย : ทีมงาน Fit4fun ชื่อ-สกุล : ประภาวัลย์ ชวลิตมณเฑียร (โบว์) อายุ: 29 อาชีพ: ครูสอนโยคะ, ธุรกิจส่วนตัว Fit4fun : ครูโบว์มีจุดเริ่มต้นในการเล่นโยคะด้ยังไงครับ ? โบว์ : จุดเริ่มต้นของโบว์กับการเล่นโยคะ เกิดขึ้นที่ค่ายปฏิบัติธรรมซึ่งโบว์ได้เข้าร่วมในขณะที่ศึกษาอยู่ชั้นมัธยมศึกษาตอนปลาย โดยความรู้สึกแรกที่ได้สัมผัสโยคะ ยังเข้าใจว่าเป็นเพียงการออกกำลังกายชนิดหนึ่ง ซึ่งเล่นแล้วรู้สึกสบายตัว และเสียเหงื่อเยอะมาก แต่เนื่องจาก ณ ช่วงเวลานั้นกำลังศึกษาอยู่จึงไม่ได้เล่นโยคะอย่างต่อเนื่อง และจริงจังค่ะ Fit4fun : มีจุดเปลี่ยนให้เล่นโยคะจริงจังมากขึ้นไหมครับ ? โบว์ : ค่ะ หลังจากที่โบว์ได้ศึกษาจบในระดับชั้นมหาวิทยาลัย เป็นช่วงที่โบว์ได้มีโอกาสได้เริ่มศึกษาศาสตร์โยคะอย่างจริงจัง และทำให้ได้เข้าใจว่าโยคะนั้นมีหลากหลายรูปแบบ มากกว่าที่เราเคยเข้าใจ อาทิเช่น VINYASA YOGA เป็นโยคะที่เน้นเรื่องการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง , HATHA YOGA เป็นโยคะที่เน้นเรื่องท่าพื้นฐานและการจัดระเบียบท่าให้ถูกต้อง และ SIVANANDA YOGA

Continue Reading →

FFF_1232

“คุณทิพย์” ฟิต&เฟิร์มด้วยเวทเทรนนิ่งและชกมวย

ชื่อ – นามสกุล:     ชื่อ ทิพย์กมล ปริยพฤทธ์ (ทิพย์) อายุ :                       33 ปี น้ำหนัก :                  49 kg สูง :                         165 cm การศึกษา :              ประถมศึกษา- โรงเรียนเพชรรัชต์ มัธยม- โรงเรียนจิตรลดา (CD 31) ปริญญาตรี- คณะเภสัชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย (RX 63) ปริญญาโท- Master of Science in Management, University of Southampton, UK อาชีพ/ตำแหน่ง :   ผู้แทนเวชภัณฑ์/

Continue Reading →

13529086_1061898860563862_6240735353168836581_n

ออกกำลังต้องกินโปรตีน เท่าไหร่ดี และข้อผิดพลาดจากการทานเป็นสัดส่วน ?

สำหรับคำถามที่จั่วหัวขึ้นมานั้นเป็นคำถามที่ค่อนข้างกว้างมาก จริงๆแล้วเราต้องมาดูกิจกรรมที่เราทำเป็นหลักว่า เราออกกำลังประเภทไหน มีรูปแบบที่แตกต่างกันอย่างไร จึงค่อยนำมาสรุปว่าเราจะต้องได้รับสารอาหารแต่ละประเภท เป็นจำนวนเท่าไหร่ *ในหัวข้อนี้จะเขียนแบบที่เป็นมาตราฐานและเบสิคการคำนวณ (มีหลายงานวิจัยที่แนะนำแตกต่างไปจากนี้) สารอาหารหลักนั้นมีสามประเภท (ถ้าเป็นอาหารหลักห้าหมู่ จะนับกลุ่มที่ให้เกลือแร่และวิตามิน แยกไปอีก) 1.carbohydrate กลุ่มแป้ง ข้าว ธัญพืช หน้าที่ : ให้พลังงาน เป็นหลัก สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายนาน เช่นประเภท วิ่งมาราธอน ไตรกีฬา จะต้องได้รับในปริมาณที่มาก 2.protein กลุ่ม เนื้อ นม ไข่ หน้าที่ : เสริมสร้าง ซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอ สร้างกล้ามเนื้อ พวกกลุ่มคนที่ออกกำลังกาย และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ จะให้ความสำคัญกับโปรตีน มากกว่ากลุ่มอื่น 3.fat กลุ่ม ไขมัน หน้าที่ : สมดุลย์ฮอร์โมน ละลายวิตามินบางชนิด สามารถรับได้มาจากทั้งสัตว์ ทั้งพืช ทีนี้บางทีเราจะเห็นการแบ่งสัดส่วน อย่างเช่น P50/C30/F20 การเขียนแบบนี้ บอกเป็นสัดส่วน หมายความว่า

Continue Reading →

13516341_1057235664363515_979773589503813778_n

รองเท้าและบทบาทต่อการเล่นเวท

Weightlifting shoes รองเท้ามีบทบาทในการเล่นเวทอย่างไร? การเคลื่อนไหวหลักๆของร่างกายคงไม่พ้นมือกับ ขา ส่วนของขาต่อยาวลงไปถึงช่วงเท้า ที่เป็นส่วนที่รับน้ำหนักตัว และเกิดแรงกระทำกับพื้น ในชีวิตประจำวันคนเราใส่รองเท้ากันเป็นปกติ ซึ่งจริงๆแล้ว บางคนใส่รองเท้าเมื่อคิดเป็นชั่วโมง ในแต่ละวัน มากกว่า การเดินด้วยเท้าเปล่าเสียอีก หากรองเท้ารัด หรือ รูปทรงไม่เอื้ออำนวยต่อการเคลื่อนไหว หรือรูปแบบเท้า ก็สามารถส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ผิดรูปแบบ และส่งผลต่อกันเป็นทอดๆ ไปถึงเรื่องเจ็บเข่า ปวดหลัง ได้อย่างไม่น่าเชื่อ! จากที่สมัยนี้เราจะเห็นได้ว่า มีการแยกประเภทรองเท้าต่อประเภทกิจกรรมที่ทำในแต่ละประเภท (เยอะมาก) เช่น รองเท้าตีแบต รองเท้าวิ่ง รองเท้าฟุตบอล รองเท้าบาส etc. รองเท้าที่ใส่เพื่อยกน้ำหนักก็เช่นเดียวกัน ที่ทำมาเพื่อจุดประสงค์พิเศษให้เหมาะกับกิจกรรมการออกกำลังกายประเภท weightlifting โดยเน้นเอื้อประโยชน์ท่าที่ใช้ขา เป็นหลักในการออกแรง เช่น barbell back squat ลักษณะ ของรองเท้าประเภทนี้จะ พื้นแข็งแรงมาก เสถียร กระชับ นอกจากจะมีเชือกผูกรองเท้า ส่วนใหญ่ยังมีแถบคาดไว้เพิ่มความกระชับอีก ส้นเป็น slope เล็กน้อย ถามว่าลักษณะพิเศษเหล่านี้ ช่วยอะไรเป็นพิเศษ? แน่นอนว่าความแข็งแรงของพื้น ที่เสถียร

Continue Reading →

13432440_1049034241850324_854595569638572430_n

วิธีการใช้ Weightlifting belt

ว่าด้วยเรื่องของ “เข็มขัดยกน้ำหนัก” ที่เห็นหลายคนใส่กัน ด้วยเข้าใจว่าจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บหลังจากการเล่นเวท … ความคิดนี้ทั้งถูกและผิด!! และหลายคนมีความเชื่อไปถึงว่า ช่วยป้องกันพุงป่องเวลาเล่นเวท!! ข้อสองนั้นเป็นอันตกไป (แถมถ้าใช้บ่อยๆ intra abdominal อาจไม่แข็งแรงได้!) ส่วนข้อแรก ที่ว่าด้วยช่วยเรื่องบล้อคกระดูกสันหลัง ที่ว่าผิดเพราะ … มักเข้าใจไปว่า เข็มขัดรัด เวลายก จะช่วยจัดหลังให้ตรงไม่งอ เพราะมีเข็มขัด ขัดไม่ให้หลังโก่ง ในความเป็นจริงแล้วเข็มขัดที่ใส่กัน มันมีวิธีใช้อยู่คือ “ช่วยสร้างแรงดัน” วิธีการใช้ Weightlifting belt วิธีใช้ก็คือ รัดให้แน่น ตรงช่วงช่องท้อง หากไม่แน่ใจว่าช่วงไหน ให้ลองหายใจให้ท้องป่องดู (หายใจแบบกระบังลมกดลง) รัดตรงช่วงที่มันป่องออกมา ยิ่งแน่น ยิ่งสามารถสร้าง แรงดัน ได้เยอะ (แต่ระวังหายใจไม่ออก) หายใจเข้าลงท้องให้ลึก จะมีเข็มขัดรัดไว้อยู่ เมื่อมีอากาศอัดเข้าไป จึงเกิดแรงดัน แรงดันตัวนี้แหละ ที่จะช่วยให้ลำตัวเราเสถียร และการเรียงกระดูกสันหลังเราเสถียรขึ้น เมื่อเสถียรขึ้น โอกาสเกิดการบาดเจ็บจึงน้อยลง เวลายก แต่ต้องหายใจให้เป็น พยายามสร้างแรงดัน ขณะที่ยก บางคนแค่ใส่ไว้แล้วเล่น

Continue Reading →

13442297_1053026394784442_8283585104240740953_n

เล่นเวทแล้วหน้ามืดบ่อยๆอาจมาจากการหายใจ!! กับเทคนิค Valsavar maneuver

✨เล่นเวทแล้วหน้ามืดบ่อยๆอาจมาจากการหายใจ!! กับเทคนิค Valsavar maneuver ท่านที่มีปัญหาหน้ามืดบ่อยครั้งเวลายกเวท มักจะมาจากการหายใจที่ผิด โดยมักจะรู้ตัวหรือ พยายาม force การหายใจก็แล้วแต่ จากหลักการที่เรารู้ทั่วไปคือ เวลาเราออกแรง ให้ หายใจออก (concentric – exhale) •เวลาเราต้านแรง ให้ หายใจเข้า (Eccentric – inhale) แต่ที่มักจะพบได้บ่อยคือ เวลายกเวทแล้วกลั้นหายใจไปเลย โดยไม่รู้ตัว หายใจถูกต้องแต่ หายใจเข้า หายใจออก สั้นเกินไป หายใจเข้าเยอะและเบ่ง (สร้าง แรงดัน) เยอะเกินไป จากที่เราเรียนรู้เรื่องการฝึกควบคุมลมหายใจให้มีประสิทธิภาพและเป็นวิธีการหายใจที่จะทำให้ หายใจได้ลึกขึ้นคือ การหายใจลงท้อง ไม่ใช่หายใจเข้าแล้วอกขยาย (แต่ต้องเป็นการหายใจเข้าท้องป่อง) = ฝึกการหายใจ ……หายใจเข้าท้องป่อง ……หายใจออกท้องยุบ (ฟังดูเหมือนทำสมาธิ)! วืธีการเช่นนี้ จะทำให้หายใจได้ลึกขึ้น รู้สึกปลอดโปร่งมากขึ้น และเรายังนำไปใช้กับเทคนิคการสร้างความเสถียรเวลายกเวทหนักๆได้ด้วย เทคนิคที่ว่านี้หรือที่เรียกกันว่า valsavar maneuver จากตอนที่แล้วเขียนเรื่องเข็มขัดไป https://www.facebook.com/PhaitusTrainer/photos/a.1502514746733242.1073741828.1502275760090474/1622220694762646/?type=3&source=48 เทคนิคนี้จะเป็นการสร้างแรงดันในท้อง เพื่อให้เกิดความเสถียรเวลายก

Continue Reading →

13312807_1045004688919946_6720859000005113237_n

พุ่งป่อง พุงยื่น สาเหตุและวิธีการแก้ไข

วันนี้จะเข้าเรื่องพุงยื่น พุงป่องกับสามสาเหตุที่พบบ่อยๆนะครับ ลองเช็คกันดูเลย 1.ยื่นและห้อยด้วยไขมัน ทั้ง – subcutaneous (ไขมันใต้ผิวหนัง) – visceral (ช่วงบริเวณ “ในช่องท้อง” ลึกลงไปจากใต้ผิวนอก) : แบบ subcutaneous การคุมอาหาร เล่นเวท ก็สามารถลดได้ ส่วน visceral ต้องเพิ่มการ ออกกำลังกายที่มี intensity หรือมีความหนัก หรือเหนื่อย จะให้ผลที่ดีกว่าการทำ คาร์ดิโอปกติ เช่น ทำ HIIT (ทำคาร์ดิโอต่อเนื่องนานๆก็ลดได้เช่นเดียวกัน) +สำคัญที่ต้อง งด trans fat และ alcohol นอกจากออกกำลังกาย การพักผ่อนให้เพียงพอ และอารมณ์ก็มีผลเช่นเดียวกันครับ 2. กล้ามเนื้อพยุงช่องท้องไม่แข็งแรง หรือที่เรียกว่า transverse abdominis (รุปanatomy ในโพส) วิธีบริหาร ด้วย vacuum exercise ไม่ว่าจะยืน นั่งหรือนอน Step

Continue Reading →