10888740_761057013981383_3379270620154776385_n

Squat

โดย : phaitus (ไพตัส) Squat เป็นท่าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาได้ดีที่สุด เรียกได้ว่าเป็น ท่า king สำหรับขาเลยก็ว่าได้ แต่ปัญหาที่พบบ่อยสำหรับคนเล่นเวท (กลุ่มเสี่ยง 1คนปั่นจักรยาน และ 2พนักงานออฟฟิศ )  คือ : 1.เจ็บ hip flexor หรือ มีอาการเจ็บแปล็บที่ต้นขาหรือ แถวบริเวณใกล้กับโคนขาต่ำกว่าหัวหน่าว เวลา สคอท ลงไปในช่วง “ลึก” หรือต่ำกว่าระดับขนานพื้น 2.เจ็บหลังช่วงล่าง หลังเล่น 3.เจ็บหัวเข่า สาเหตุที่พบบ่อย:  1.กลุ่มกล้ามเนื้อ flexor ตึง (เวลา สคอทนั่งลง เกิดการ flex) กล้ามเนื้อที่ทำงานหลักสามตัวคือ illiopsoas, sartorius, rectus femoris อาจเพราะ อยุ่ในท่านั่งเก้าอี้ นานๆทั้งวัน หรือ ปั่นจักรยานนานๆ  วิธีทดสอบ hip flexor tightness 1. นอนหงายบนเตียง/เบาะ

Continue Reading →

111

วิดพื้น (Push-Up)

วิดพื้น หรือ Push-Up ดูจะเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแรง โดยเฉพาะเพศชาย แต่งานศึกษาล่าสุด ถ้าไม่หัดวิดพื้น อาจเสียโฉม เสียชีวิตได้ง่าย ตั้งแต่วัยเรียนวิดพื้นเป็นเครื่องมือทำโทษที่เด็กนักเรียนชายคุ้นเคยกันดี พอถึงวัยรุ่นหากเรียนวิชาทหารก็ต้องยิ่งเจอกันบ่อย ก็เลยเป็นเหมือนการแสดงพลังความแข็งแรงอย่างหนึ่งของผู้ชาย ใครวิดได้มากครั้งก็แปลว่าแข็งแรงมาก ซึ่งไม่ใช่ความจริงทั้งหมด แต่อีกมุมมองหนึ่งของนักวิชาการบอกว่า การวิดพื้นช่วยให้เรารอดพ้นจากอันตรายจากการล้ม การวิดพื้น หรือ Push – Up จัดว่าเป็นเสมือนเครื่องมือวัดความแข็งแกร่งของร่างกายได้จริง ๆ เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งร่างกายประสานกัน ทั้งแขน อก หน้าท้อง สะโพก และขา ใครที่ไม่เคยทำลองดูสักครั้งสองครั้ง รับรองว่าไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับมือใหม่ ในสหรัฐอเมริกาเองที่ประชากรมีปัญหาเรื่องอ้วน น้ำหนักเกิน แนะนำให้คนของเขาให้ความสำคัญของการออกกำลังกายด้วยการวิดพื้น เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ “เราอาจคุ้นเคยกับการวิ่ง เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหลอดเลือดและหัวใจ แต่การวิดพื้นเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ที่ทำเองได้ง่าย และมีประโยชน์มาก ในปี 2001 มหาวิทยาลัย แคโรไลน่า ทำการทดสอบเด็กนักเรียนชายหญิงรวม 70 คน อายุ 10 – 13 ปี ให้ลองทดสอบวิดพื้น

Continue Reading →

aa

3 วิธีบริหารไบเซบส์ให้ฟิตเปรี๊ยะ

ผู้รักสุขภาพหลายคนน่าจะเคยได้ยินหรือคุ้นชื่อของกล้ามเนื้อที่เรียกว่า ไบเซบส์ (Biceps) แน่นอน ซึ่งถือเป็นกล้ามเนื้อบริเวณแขนที่เห็นได้เด่นชัดจุดหนึ่งของร่างกาย จึงทำให้หนุ่ม ๆ นิยมออกกำลังกล้ามเนื้อชนิดนี้กันมากทีเดียว เพื่อช่วยเสริมลุคของตัวเองให้ดูสมชายชาตรีมากยิ่งขึ้น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น เราเชื่อว่าหลายคนยังไม่รู้ถึงวิธีบริการความแข็งแกร่งที่ถูกต้องให้กับไบเซบส์ วันนี้ กระปุกดอทคอมเลยนำเทคนิคบริหารกล้ามเนื้อจากเว็บไซต์ www.fashionbeans.com มาให้คุณผู้ชายได้ลองทำตามดูครับ ไบเซบส์คืออะไร ? ก่อนที่จะเรียนรู้วิธีออกกำลังให้มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและดูสวยงาม กระปุกดอทคอมก็ขอนำความรู้เล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ ไบเซบส์มานำเสนอให้ได้ทราบกันก่อน โดยกล้ามเนื้อที่จะพูดถึงในวันนี้มีชื่อเต็มว่า ไบเซบ เบรคิไอ (Bicep Brachii) ซึ่งเป็นมัดกล้ามเนื้ออยู่บริเวณด้านหน้าของต้นแขน ทำหน้าที่ในหลัก ๆ ในการงอแขนและการหมุนปลายแขน อีกทั้งยังเป็นกล้ามเนื้อที่เห็นได้เด่นชัดที่สุดชนิดหนึ่ง จึงทำให้หลายคนนิยมฝึกกันนั่นเอง กล้ามเนื้อไบเซบส์ประกอบด้วยจุดเกาะ 2 จุดได้แก่ จุดเกาะต้นด้านสั้น (Short Head) และจุดเกาะต้นด้านยาว (Long Head) ซึ่งทั้งสองจะทำหน้าที่ส่งแรงผ่านข้อศอกไปยังปลายแขน ทำให้สามารถยกและหมุนปลายแขนได้ และเชื่อมต่อกับข้อต่อกระดูกสะบักซึ่งไบเซบส์จะช่วยควบคุมให้สามารถยกและหมุนแขนได้อีกด้วย วิธีบริหารไบเซบส์ให้ฟิตเปรี๊ยะ Standing Barbell Curl เป็นท่าที่ให้คุณเล่นกับบาร์เบล เริ่มตั้งท่าโดยยืนตัวตรง พร้อมกับปล่อยแขนหงายมือออกและกำบาร์เบลในระดับหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้วก็ออกแรงดึงบาร์เบลขึ้นมาทาบหัวไหล่ โดยรักษาระดับให้ข้อศอกและลำตัวต้องอยู่นิ่งทั้งหมด หลังจากยกขึ้นจนสุดแล้วก็ลดมือลงมาอยู่ในระดับเดิมนับเป็น

Continue Reading →

3

ความจริง 10 ข้อที่นักเพาะกายควรรู้ !!!

ในโลกของการเพาะกายนั้น เต็มไปด้วยความรู้มากมาย บ่อยครั้งอาจทำให้เราสับสนหรือขัดกับความรู้เดิมที่เราเคยมีมา ยกตัวอย่างเช่น ความเข้าใจผิดในเรื่องของโภชนาการ ที่ว่าควรหลีกเลี่ยงไขมันทุกชนิด แล้วจะทำให้เรามีสุขภาพดีและมีร่างกายที่แข็งแรง แต่งานวิจัยกลับพิสูจน์ให้เห็นว่าการปรับกลยุทย์ในการทาน โดยเพิ่มการทานไขมันชนิดที่ดี ในสัดส่วนที่เหมาะสม ไม่เพียงจะทำให้สุขภาพดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยในการพัฒนาร่างกายอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น มีความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก จะมีผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ความจริงแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิก สามารถนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์อย่างมาก ในการสร้างปริมาณกล้ามเนื้อได้ นี่เป็นเพียงตัวอย่างของความเชื่อผิดๆ ในโลกของการเพาะกาย และต่อไปนี้คือความจริง 10 ข้อ ที่นักเพาะกายควรรู้ 1.ยกให้หนักขึ้นอีก นี่คือความจริงพื้นฐานสำหรับคุณ คือ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ให้มากขึ้นเรื่อยๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป สิ่งนี้เองที่จะเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกเพาะกายให้มากขึ้น และแน่ใจได้ว่ากล้ามเนื้อได้ออกแรงอย่างเต็มที่ ยกตัวอย่างเช่น คุณเล่นท่า bench press ด้วยน้ำหนัก 25 kg. จำนวน 10 reps ต่อ 1 set ในสัปดาห์ต่อๆ มา หลังจากที่ร่างกายคุณเริ่มเคยชินกับน้ำหนักนี้แล้ว ให้คุณเพิ่มน้ำหนักอีก 2.5 kg. หรือจนกระทั่งคุณสามารถยกได้อย่างสมบูรณ์เพียง 6 – 8

Continue Reading →

10735855_10152676532138591_850743023_n

“คุณเกน”จากสาวหุ่นเพรียวลีนมุ่งมั่นสู่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ชื่อ Gain Madeline ชื่อเล่น เกน อายุ 32 ปี อาชีพ ที่ปรึกษาด้านพลังงาน อาจารย์สอนระดับปริญญาตรีและโทด้านพลังงาน Energy Management in Buildings ปริญญาตรี คณะ Civil Enginering ปริญญาโท คณะ Management Technology (Energy) กำลังเรียนปริญญาเอกอยู่ ด้านพลังงาน (Energy Management in Buildings) กีฬาที่เล่น เล่นกีฬาเพาะกาย เล่นมาประมาณ5-6 เดือน จุดเริ่มต้นคือ ช่วงปลายปีที่แล้ว สุขภาพแย่ค่ะ ป่วยบ่อยเป็นหวัด หายๆเป็นอยู่ 2-3 เดือนเลยคิดว่า ต้องเริ่มกลับมาออกกำลังกายแล้ว ก็เริ่มต้นเดือนกุมภาพันธ์ จากการเดินเร็วและว่ายน้ำ ประกอบกับพี่ๆน้องๆเริ่มต้นการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังและไดเอทแบบเพาะกาย แรกๆก็ไปนั่งดู ไปๆมาๆก็เลย เริ่มเล่นเล็กๆน้อยๆ เน้นขาให้กระชับ กับ หน้าท้อง พอเล่นไปสักพักเราทำคาร์ดิโอไปด้วย ไม่นานเริ่มมีแพ็คที่หน้าท้อง ขาก็กระชับเล็กลง แต่ลีนผอมบางมาก

Continue Reading →

PP29

“พลอยไพลิน” นางแบบสาวและกราฟฟิกดีไซน์เนอร์สุดเฟิร์ม

Fit4fun:                วันนี้ fit4fun ได้รับเกียรติจากนางแบบคนแรกที่เคยมาถ่ายแฟชั่นการวิ่งให้ตั้งแต่เริ่มต้นเลยครับ สาวคนนี้นอกจากหน้าหน้าตาสดใสน่ารักแล้ว รูปร่างก็เป๊ะมากๆด้วย ช่วยแนะนำตัวเองด้วยครับ Ploy:                      ค่ะ ชื่อ – นามสกุล :      พลอยไพลิน ตั้งกุศลจิต ชื่อเล่น :                  พลอย บางทีเพื่อนๆก็เรียกไพลิน หรือ พลอยไพลินค่ะ อายุ :                       24ปี น้ำหนัก:                  47 KG ส่วนสูง :                 168 cm สถานะภาพ :          โสด การศึกษา :               ประถมศึกษา โรงเรียนสตรีจุลนาค                                มัธยมศึกษา โรงเรียนสายปัญญา ในพระบรมราชินูปถัมภ์ (ศิลป์-ฝรั่งเศส)                                ปริญญาตรี มหาวิทยาลัยกรุงเทพ คณะนิเทศศาสตร์ สาขาโฆษณา-Creative อาชีพ :                   

Continue Reading →