14358732_1118731758213905_5574903019241425939_n

SLDL (Single Legged dead lift) functional training ดีๆ ที่น่าสนใจ

สำหรับคนที่เข้า gym เป็นประจำ คงจะรู้จักท่าเล่น ที่เรียกว่า deadlift กันเป็นอย่างดี นับว่าเป็นท่าเล่นที่คนส่วนใหญ่มักจะบริหารกันผิดพลาด 90% เนื่องจากเทคนิคที่เยอะ/ mobility ยังไม่มากพอจึงไม่เอื้ออำนวยในการบริหาร แต่วันนี้เราจะมาพูดถึง การเล่น deadlift แบบใช้ขาข้างเดียว และหลักการประโยชน์ของมัน เผื่อผู้ที่เล่น deadlift อาจจะอยากลองเผื่อเป็น optional exercise ใหม่ๆดูบ้าง หลักการคือ เมื่อเรายืนด้วยขาข้างเดียว กล้ามเนื้อที่เกิดการทำงานหนักขึ้นคือตัวที่ต้อง ทำให้เกิดความเสถียร แก่ร่างกายเมื่อยืนขาเดียวไม่ให้ล้ม ไล่มาตั้งแต่ กลุ่มกล้ามเนื้อ หน้าแข้ง (peroneal, tibialis etc) ไล่ลามขึ้นไปยันก้น (medius และ maximus) ทีนี้ การที่เราจะสร้างความเสถียรให้เกิดได้สูงสุด กล้ามเนื้อพวกนี้ต้องทำงานส่งกันไปเป็นทอดๆ รับน้ำหนักจากล่างขึ้นไปบน ทำให้ เราต้อง จัดเรียงองศา การวางท่าทาง ตั้งแต่เท้า เข่า ขา ซึ่ง เมื่อเทียบกับการเล่นสองเท้าปกติ การเล่นแบบปกติ เมื่อการจัดเรียงไม่ดี เราก็ยังสามารถยืนอยู่ได้ มีความเสถียร

Continue Reading →

14232421_1112543422166072_1015050926756916445_n

สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับน้ำมันปลา (Fish Oil)!!

หลายๆคนที่ออกกำลังกาย และรักการดูแลสุขภาพ ด้วยการคุมอาหารการกิน อาจมีการสรรหาอาหารเสริมเพื่อเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นให้กับร่างกายอีกด้วย ซึ่งหนึ่งในอาหารเสริมซึ่งเป็นที่นิยมกันมากคือน้ำมันปลา วันนี้มีข้อเท็จจริงหลายๆข้อ และข้อควรระวังเกี่ยวกับน้ำมันปลา (Fish Oil) มาเล่าให้ฟังกันครับ “น้ำมันปลา” ไม่ใช่ “น้ำมันตับปลา (Cod Liver Oil)” น้ำมันปลานั้นทานไป เพื่อเอากรดไขมันชนิดดีที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้เข้าไปในร่างกาย ช่วยเรื่องระบบหลอดเลือด และ การวิจัยนั้นบ่งชี้ถึงเรื่องการลด LDL หรือไขมันชนิดเลว ส่วนการน้ำมันตับปลานั้นทานเพื่อช่วยเสริมวิตามิน A เป็นหลัก “น้ำมันปลา” เป็นไขมันจากสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด!?!? ขึ้นอยู่กับคำนิยามของคำว่าดีที่สุด เพราะตอนนี้ มีอาหารเสริม น้ำมัน krill (สัตว์จำพวกกุ้งเล็ก) ออกมาขายในตลาดแล้ว ซึ่งมีความเสถียรของตัวน้ำมันมากกว่า และร่างกายของมนุษย์ตอบสนองได้ไวกว่าเมื่อเทียบกับน้ำมันปลา แต่ราคาค่อนข้างแพงกว่า เมื่อเทียบกัน เนื่องจากกรรมวิธีที่ยุ่งยาก เมื่อเทียบราคา หน่วยต่อหน่วยแล้ว น้ำมันตับปลา อาจยังให้กรดไขมันมากกว่า กินน้ำมันปลาได้เยอะๆ!?!? ควรสังเกตุเรื่องของ วิตามินที่เพิ่มเสริมเข้ามาด้วย โดยเฉพาะวิตามิน E ซึ่งเติมเข้ามาเพื่อให้ไขมันเกิดความเสถียรไม่เสียง่าย แต่หาก เรารับน้ำมันปลายี่ห้อที่มีวิตามิน E เป็นระยะเวลานาน จำนวนเยอะๆ

Continue Reading →

14117708_1100384016715346_8598430431886490338_n

มีอาการไหล่เอียง เมื่อลองปั่นจักรยานแล้วปวดสะบัก เล่นเวทอย่างไรจึงเหมาะสม?

ตอบปัญหากับ phaitus – “มีอาการไหล่เอียง เมื่อลองปั่นจักรยานแล้วปวดสะบัก เล่นเวทอย่างไรจึงเหมาะสม?” Q: เคยเป็นออฟฟิศซินโดรม mps ครับ แล้วก็มาเกิดอุบัติเหตุ ที่ไหล่ขวาซ้ำอีก นักกายภาพบอกผมว่า ผมควรลดการออกแรงในกล้ามเนื้อที่มีปัญหาก่อน (ผมจำได้มัดนึงคือRhomboid) เพราะถ้าฝืนออกกำลังมากไป จะแก้ยาก จริงหรือไม่ครับ(ปกติผมจะวิดพื้นทุกวัน และมีbench press แล้วก็ยกดัมเบลเล่นไบเซปบ้าง และก็ดึงข้อกับบาร์ครับ) (อาการที่ผมรับรู้แรกๆคือ ผมปั่นจักรยาน จะปวดสะบัก ถึงคอซีกขวามาก และมีคนทักว่าไหล่ผมเอียง ผมเลยไปหาหมอครับ) ตอนนี้ผมควรทำยังไงดีครับ อยากออกกำลังกาย แต่ก็พะวงกับอาการนี้ครับ ขอบคุณครับ A: ตรงนี้ผมตอบอะไรไม่ได้มากเพราะ ข้อมูลน้อยครับ ถ้าเป็นไปได้หากยังมีการรักษากับนักกายภาพคนเดิมอย่างต่อเนื่อง สามารถให้เขามาแจ้งข้อมูลอาการที่เป็นมาให้กับผมให้ครอบคลุม และ จำกัดวงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้จากการประเมินของนักกายภาพมาให้กับผมได้ครับ จากที่เล่ามา จุดเริ่มต้นคือ การปั่นจักรยานแล้วปวดสะบัก ไปถึงคอและไหล่เอียง คิดว่าปัญหานอกจาก Rhomboid และ Trapezius Levator Scapulae (กล้ามเนื้อที่ยกสะบักขึ้น) ก็มีปัญหา ซึ่งไอ่ตัวที่สามนี้ที่เชื่อมไปในแนวคอข้างๆเรื่อยจนใต้กกหู (หากมีความรู้สึกปวดลึกๆ ยิ่งเพิ่มความน่าจะเป็นมากขึ้น) เดาว่าการออกกำลังกาย

Continue Reading →

14192157_1106491859437895_7680631015701838643_n

กล้ามยุบ เมื่อไม่ได้เล่นเวท (Muscle Atrophy and Detraining)?

มีน้องที่รู้จักคนนึงมาปรึกษาว่าช่วงนี้ไม่ค่อยมีเวลาเข้าฟิตเนสหรือออกกำลังกายมาเป็นเดือนแล้ว กล้ามหายไปหมดแล้วพี่ แล้วก็บ่นๆว่า กว่าจะขึ้นได้แป๊ปเดียวหายหมด ก็พาลพาให้ท้อ ทีนี้ในแต่ละบุคคลนั้น การสลายของกล้ามเนื้อหรือ ความแข็งแรงที่ลดลงนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัย หลายๆอย่าง ปัจจัยใดบ้างที่ส่งผล 1.ลักษณะของการฝึกกล้ามเนื้อแต่หนหลัง 2.เพศและอายุ 3.ระดับขีดจำกัดกล้ามเนื้อ 1.ลักษณะการฝึกของประเภทกล้ามเนื้อ หากเมื่อเทียบกันแล้วmuscle ประเภท fast-twitch (เน้น กีฬาเร็วและแรง แต่ไม่อึด) จะไปไวกว่าพวกที่ฝึกกล้ามเนื้อประเภท slow-twitch (เน้นอึด ออกแรงได้นานเรื่อยๆ แต่ไม่รุนแรง) เช่น นักยกน้ำหนัก กับ นักกีฬาพายเรือ โดยนักยกน้ำหนักนั้น มีการใช้กล้ามเนื้อที่เน้น ยกหนัก + ความเร็ว แต่เป็นการระเบิดพลังในช่วงสั้นๆ จึงใช้ fast twitch fiber มาก ส่วนนักกีฬาพายเรือก็เป็น slow twitch fiber dominant เทียบกันแล้ว อาทิตย์ที่สองของนักยกน้ำหนักก็เริ่มแรงตก กล้ามเริ่มลด ส่วนของนักกีฬาพายเรือ ก็เข้าอาทิตย์ที่ 10-12 นู่น กว่าจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง 2.เพศและอายุ

Continue Reading →

“ครูแคท” สุดยอดสาวรักการออกกำลัง

“ครูแคท” สุดยอดสาวรักการออกกำลัง

ชื่อ – นามสกุล:                      วชิรา ซอห์น (แคท) อายุ :                                       29 น้ำหนัก :                                 52 ส่วนสูง :                                  158 สถานะภาพ :                         มีแฟนแล้ว จริงๆก็จดทะเบียนกันแล้ว แต่ยังไม่ได้จัดงานแต่งงานค่ะ 55. การศึกษา :                            ประถม 1-6: โรงเรียนแม่พระฟาติมา. มัธยม 1-6 : โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยรามคำแหง อุดมศึกษา : คณะรัฐศาสตร์ เอกการปกครอง จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย อาชีพ/ตำแหน่ง :                    เจ้าของกิจการ / ​กรรมการผู้จัดการ ธุรกิจอาหารเพื่อคนออกกำลัง Foodjunctions ติดตามได้ที่เพจ @fitjunctions (Fitness Academy /Tutor) และ

Continue Reading →

IMG_2616

สวยและสุขภาพดีแบบ “คุณรถจีฟ”

ชื่อ – นามสกุล:       นางสาววรรณพร ชัยวัฒน์สิทธิกุล ชื่อเล่น:                   รถจีฟค่ะ อายุ :                       กำลังจะขึ้นเลขสาม เร็วๆนี้แล้วค่ะ น้ำหนัก :                 48 Kg. ส่วนสูง :                 162 cm. การศึกษา :               เรียนอนุบาลที่โรงเรียนปัฐวิกร วิทยาลัย ชั้นประถมโรงเรียนวัดธาตุทอง(เรือนเขียวสะอาด) ชั้นมัธยมที่โรงเรียนมัธยมวัดธาตุทอง ปริญญาตรีคณะอักษรศาสตร์ เอกภาษาญี่ปุ่น มหาลัยศิลปากรค่ะ อาชีพ/ตำแหน่ง :    ก่อนหน้านี้เคยเป็น DjVj ที่TrueMusic Radio 93.5 FM  ค่ะ แล้วก็ครูสอนภาษาญี่ปุ่น เลขาบริษัทญี่ปุ่น / พิธีกรช่อง Media Chanel /  พิธีกรภาคสนามรายการ”กินอยู่คือ” ช่องTPBS / พนักงานต้อนรับบนเครื่องบินสายการบินนกแอร์                  และปัจจุบันเป็นหัวหน้าพนักงานต้อนรับสายการบินไทยแอร์เอเชียค่ะ มาเจอกันได้บนเครื่องบินที่สนามบินดอนเมืองนะคะ กีฬาที่เล่นและสนใจ

Continue Reading →

13932951_1089152107838537_5030559016771375131_n

Warm up อย่างถูกวิธี เพื่อเล่นเพื่อเล่นเวทอย่างมีประสิทธิภาพ

วันนี้จะเป็น tips การ warm up สำหรับการเล่นเวท โดยที่จะ • ทำให้ยกได้ดีขึ้น • ทำให้ยกได้เต็มประสิทธิภาพ • ไม่เกิดการบาดเจ็บ โดยจะโฟกัสไปอยู่ที่ สามท่าหลัก นั่นคือ Squat, Bench Press, Deadlift การวอร์มอัพกล้ามเนื้อ ในบทความนี้จะแบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วง ก่อนเล่นท่านั้นๆ(squat,dead,bench) กับ ช่วง ไต่น้ำหนัก เล่นท่านั้นๆ 1• ช่วงก่อนบริหารท่าหลัก เราอาจมีการ warm up กล้ามเนื้อ ด้วย – Dynamic stretching หรือ การยืดแบบไม่ ยืดค้าง เช่น ปกติเรายืดหน้าขา ด้วยการยืนจับเท้า ด้วยมือขณะงอเข่าเอาหลังเท้าแตะก้น ค้างเพื่อยืด quads เราอาจจะใช้ท่า “heel to hip” คือการวิ่งอยู่กับที่โดยพยายามดีดส้นเท้าให้ไปแตะก้น แทน

Continue Reading →

13876540_1079207982166283_4018085751162578973_n

กล้ามเนื้อต้นขาตึง อาจทำให้เจ็บเข่าได้!

สำหรับคนที่กล้ามเนื้อต้นขาตึง อาจส่งผลให้เกิดการ เพี้ยนองศาของ patella หรือ กระดูกสะบ้าหัวเข่า (กลุ่มที่ใช้ กล้ามเนื้อขาเยอะเช่น นักปั่น นักวิ่ง นักกีฬาที่ใช้ต้นขา etc. หรือบางคนติดนั่งเหยียดขาบ่อยๆก็ตึงได้) นอกจากนี้ ฟังก์ชั่นหน้าที่ของ quadriceps หรือกล้ามเนื้อต้นขา คือ ช่วยเรื่อง knee extension หรือ เตะขาท่อนล่าง หรือ เหยียดขาท่อนล่าง (ให้นึกถึงเครื่องบริหารขา ที่ต้องนั่งตัวตรงแล้วเตะขาต้านน้ำหนัก) เมื่อกล้ามเนื้อนี้ตึง ทำให้ท่อนขาเรามักจะติดการเหยียดตรง เวลาเดินหรือทำกิจกรรมต่างๆ ทีนี้การส่งผ่านแรงกระแทกสามารถส่งผลเสียต่อเข่าได้ หาก ขาของเราอยู่ในลักษณะเหยียดตรง หรือ ล็อค ลองจินตนาการ เวลาเรากระโดดจากที่สูง หากกระโดดแล้วให้เท้าสัมผัสพื้นโดย ลงมากระแทกแบบ “ขาเหยียดตรง” กับ “เข่างอ เพื่อ ถ่ายแรงไปยังช่วง กล้ามเนื้อขาและสะโพก” ใช้เซนส์ง่ายๆคือ แบบแรก น่าจะเจ็บมากกว่าและอันตรายมากกว่า ดังนั้น หาก กล้ามเนื้อ ต้นขาที่ตึงและส่งผลให้ลักษณะขาของเรา ติดการล็อคเหยียดตรงมาก ตลาดเวลา ภาระอาจจะไปตกที่เข่าได้มากขึ้น

Continue Reading →

13606524_1065814800172268_3420280370806147858_n

หิว!! แต่ลดน้ำหนักอยู่จะกินยังไง กินอะไรไม่ให้อ้วน

คำถามนี้พบบ่อย (โดยเฉพาะ สาวๆที่กำลังลดน้ำหนัก) ว่าเนี่ย หิวอยู่แต่ตอนกลางคืน ไม่อยากกินอะไรแล้ว กลัวอ้วน จริงๆแล้วไม่เกี่ยวกับเวลากินว่า ดึก/ไม่ดึก แต่ การที่เราตื่นนานกว่านอน จะทำให้มีช่วงโอกาสที่จะทำให้ > หิว แล้วจึงไปหาอะไรกิน! วันนี้จะมี tips การเลือกรับประทานอาหาร สั้นๆ ที่จะช่วยทำให้ – อยู่ท้อง ทำให้อิ่มนาน และ – มีแคลอรี ที่ไม่สูง – ควบคุมน้ำหนัก วิธีการคือ 1.track calories อยู่แล้ว แล้วดูสารอาหารเป็น ถึงแม้ว่า เราจะเลือกกินของที่ ทำให้เราอิ่มนานขึ้น แต่กระนั้นหากเราไม่ นับแคลอรีที่เรารับเข้าไปในแต่ละวันได้ เราก็อาจกินเกินอยู่ดี ดังนั้น Track calorie และ สารอาหาร(nutrition fact) ให้เป็น! 2. จุดสำคัญของการเลือกกินประเภทของอาหารเวลาหิวคือ แยกแยะ อาหารประเภทที่ 1 ให้พลังงานสูงแต่สารอาหารน้อย(หรือไม่มี) เราเรียกว่า calorie

Continue Reading →

13729167_1074729115947503_8913137780387148534_n (1)

ไฟเบอร์ (Fiber) จำเป็นอย่างไร/กินแค่ไหนถึงจะเพียงพอ?!?!

เห็นหลายคนที่เล่นฟิตเนส (เป็นส่วนมาก) ที่ละเลยเรื่องของการทานผักผลไม้ หรือพวกธัญพืช มาบ่นให้ฟังบ่อยๆว่า ถ่ายไม่ออก ทีนี้ก็หาวิธีแก้กันไป มีทั้ง มะขาม ยาถ่ายแม็กนีเซียม หรือแม้กระทั่งบิวตี้ดริ้งค์ฝาเขียว ก็สำเร็จบ้างไม่สำเร็จบ้าง บางรายออกจะเป็นแนวท้องเสียซะมากกว่า ซึ่งการท้องเสียนั้นไม่ส่งผลดีต่อระบบการย่อยและดูดซึมอาหารของเราแน่ๆ อาจทำให้อ่อนเพลีย หรือ สมรรถภาพทางกายถดถอยลง ดังนั้น เป็นเหตุผลที่ ยิ่งเราทานเยอะ พวก เนื้อสัตว์ต่างๆ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องได้รับไฟเบอร์เพื่อช่วยในการขับถ่าย (ไม่นับพวก ไม่กินอาหารแล้วไม่มีให้”ถ่าย” นะจ๊ะ”) จริงๆแล้วไฟเบอร์ เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ที่ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้าง enzyme มาย่อยได้ แบ่งเป็น ชนิด 1. ละลายน้ำ พบได้จาก ผัก ถั่วเปลือกแข็ง (nuts) ถั่วเปลือกอ่อน (legumes) เมล็ดพืชข้าว (grain) พวกนี้จะดูดน้ำกลายเป็นเจล ถ้าสังเกตุจากอาหารเช่น ข้าวโอ้ตเมื่อใส่น้ำร้อนจะจับตัวกันเป็นก้อนๆ ได้ประโยชน์นอกจากเรื่อง ช่วยลดความหิวบ่อยๆ กับขับถ่าย ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ยังช่วยเรื่องการลด คลอเลสเตอรอล ทำให้ ช่วยป้องกันเรื่องโรคหัวใจอีกด้วย* 2.ไม่ละลายน้ำ

Continue Reading →