007

เล่นเวทอย่างไรให้กล้ามเนื้อฟิต & เฟิร์ม

หลังจากที่เราได้พูดถึงการดูแลร่างกาย และการควบคุมอาหารสำหรับคนที่อยากจะบิวด์ร่างกายให้มีมีกล้ามเนื้อที่สวยงามและแข็งแรงมากขึ้นมาพอสมควรแล้ว แต่ผมก็ยังเชื่อว่ายังมีบางคนที่ยังคงงงๆ จับต้นชนปลายไม่ถูกว่าจะเริ่มจากอะไรก่อนดี วันนี้ผมจึงอยากจะมาเล่าและแบ่งปันทั้งความรู้และประสบการณ์ในเรื่องนี้ รวมถึงจะยกตัวอย่างโปรแกรมในการเทรนให้ด้วยซึ่งผมรับรองเลยว่าถ้าทำตามโปรแกรมนี้แล้วจะได้หุ่นฟิตๆเฟิร์มๆอย่างที่คุณต้องการแน่นอน ก่อนอื่นสัปดาห์นี้ผมอยากจะพูดถึง คำถามที่หลายๆคนที่เริ่มเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสงสัยกันนั้นคือ ควรจะเล่นยังไงให้กล้ามขึ้นกันแน่ ระหว่างยกน้ำหนักไม่ต้องเยอะ เล่นให้ได้ 10-12 ครั้งขึ้น หรือว่ายกหนักๆไปเลย เอาเท่าที่ไหวได้ครั้งล่ะ 3-5 ครั้งก็พอ ก่อนอื่นจะบอกเลยครับว่าการเล่นเวทนั้นไม่มีผิดไม่มีถูก เพราะไม่ว่ายังไงการที่เราได้บริหารร่างกาย ร่างกายเราก็เกิดการพัฒนาอยู่ดี แต่ทีนี่ถ้าอยากจะเริ่มให้ถูกวิธีควรทำอย่างไร   การแบ่งเฟสในการเทรน   เริ่มแรกเลยในการเล่นเวทในแต่ล่ะช่วงจะสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 เฟส หลักๆ ที่เราจะทำการสลับๆเล่นกันไปเรื่อยๆวนกันไปเป็นลูป ส่วนเหตุผลว่าทำไมเราถึงเล่นแบบเดิมไปเรื่อยๆไม่ได้เหรอ คำตอบคือได้ครับ แต่การแบ่งเฟสนี้จะช่วยให้เราสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีและไวมากกว่าการเล่นแบบเดียวโต้งๆ นั่นก็เพราะว่าเราสามารถที่จะผลักดันตัวเองให้สามารถเทรนได้เต็มที่โดยไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการเทรนที่มากจนเกินไป ซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นแข็งแรงขึ้นและสม่ำเสมอมากขึ้นนั่นเอง การแบ่งเฟสนั่นเราจะแบ่งอย่างง่ายๆ คือ ในเวลาสองเดือน ช่วงสัปดาห์แรกจะเรียกว่า “Active Recovery Phase” หลังจากนั้นอีกสามสัปดาห์จะเข้าสู่เฟสที่เรียกว่า “Loading Phase” และอีกหนึ่งเดือนที่เหลือจะเรียกว่า “Growth Phase”   Active Recovery Phase สำหรับเฟสนี้จะเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบ Full Body เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเริ่มมีการตื่นตัว

Continue Reading →

001

เล่น squat แล้วเข่าล่ม (knee cave in / vulgas)‏

หลายท่านที่เล่น squat แล้วเข่าล่มเข้าหากันในจังหวะที่ย่อตัว หรือดันตัวขึ้น อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บต่อข้อต่อของเข่าเมื่อกระทำซ้ำๆไปนานๆ และยังส่งผลให้การบริหารกล้ามเนื้อช่วง lower เป็นไปอย่างไม่มีประสิทธิภาพ หากแน่ใจว่าไม่ใช่พฤติกรรม หรือ เป็นการเล่นที่ไม่ถูกวิธีแล้ว ให้เชค -กล้ามเนื้อ กลุ่มขาหนีบ (adductor) ตึง/ยึดเกินไปหรือไม่  ให้ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ – ใช้ foam roller  https://m.youtube.com/watch?v=oLrFWF6xoeo – ยืดค้างไว้ 30-60วินาที https://m.youtube.com/watch?v=g2-3CZiVRY4 แล้วเพิ่มความแข็งแรงส่วน ก้นข้าง (glute medius + piriformis) โดยอันดับแรกให้บริหารโดยใช้ท่าที่เป็น isolated คือ -Abductor machine (เครื่องแหกขาออก)  เพื่อจับความรุ้สึกกล้ามเนื้อก่อนอันดับแรก หลังจากนั้นให้ลองบริหารท่าที่เป็นการ integrated กลุ่มกล้ามเนื้อหลายๆส่วนด้วยกันเช่น -side band walk https://m.youtube.com/watch?v=5wUk8wQNUT8 -Glutes bridge -Leg lunges (ก้าวเฉียงเล็กน้อย โดยขาที่ก้าวไปข้างหน้า เข่าเปิดออก ไม่ล่ม) -หรือ

Continue Reading →

ท่าcompoundจัดเต็ม เพื่อไหล่กลมสวย

============== MILITARY PRESS ============== #phaitus   วันนี้มาดูท่า compound สำหรับเล่นไหล่กันครับ Primary target :  กล้ามเนื้อหัวไหล่ หรือ deltoid โดยโดนทั้ง 3 heads โดยเฉพาะไหล่หน้าครับ นอกจากนี้ยังได้ CORE stability ด้วย Common mistake :  1. เหยียดแขนขึ้นไม่สุด ROM (ระยะการเล่นหรือ range of motion)เพราะตัวค่อม (kyphosis) หรือกล้ามเนื้อตึง เช่น lattissimus dorsi หรือปีก   เขย่งส่งแรงดันบาร์ขึ้นไป ทำให้กล้ามเนื้อที่ช่วยออกแรงในจังหวะแรกไม่ได้ใช้งาน ทำให้ช่วงไหล่หัวด้านหน้าไม่พัฒนาอย่างเต็มที่   ถ้าใครเป็นอย่างที่ว่ามาลองปรับดูนะครับ จะรู้สึกเลยว่า โดนมากขึ้น กล้ามเนื้อพัฒนาได้ดีขึ้นครับ     ฝากติดตามเพจของผมได้ที่ https://m.facebook.com/PhaitusTrainer?ref=bookmarks   IG: phaitus

Continue Reading →

โปรแกรมเล่น อก สองวัน/อาทิตย์ แบบไม่ overtrain!

มีหลายคนพยายามที่จะบริหารกล้ามเนื้อ อก ให้โตขึ้นไวๆโดยพยายามจัดตารางการเล่นให้มีวันบริหารกล้ามเนื้ออก 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ แต่กลับพบว่า ยิ่งบริหาร อกไม่พัฒนาหรือยิ่งไปกว่านั้นกลับเล็กลง แรงลดลง  เป็นไปได้หลายสาเหตุ  – เล่นโฟกัสไม่ถูกวิธี – เล่นไม่อยู่ในช่วงที่ก่อให้เกิด hypertrophy -เล่นเยอะ จนposture เสีย > ทำให้โฟกัสไม่โดน -overtrain * วันนี้ผมจะจัดตารางการเล่นอก ให้มีrecoveryที่ไวขึ้น สามารถบริหารได้บ่อยขึ้น และไม่ส่งผลกระทบกับ posture ให้เกิด imbalance ได้ง่าย  เป็นตัวอย่างคร่าวๆ ให้ลองนำไปใช้กันดูนะครับ  -1st day  chest (ครั้งที่1) วันนี้ขอให้เน้นจังหวะการ เล่นตอน negative(จังหวะลง) ให้ช้าๆ (4-5วินาที) เล่นทั้งหมด 6-7sets (ไม่นับเซทวอร์ม) เลือก workout ที่เป็น barbell  ต.ย – decline barbell bench press 3

Continue Reading →