01

5 วิตามินและแร่ธาตุที่ขาดไม่ได้เพื่อสุขภาพที่ดี

เคยตื่นมาแล้วรู้สึกมึนๆอึนๆ ทั้งที่นอนยาวๆไป 7-8 ชั่วโมง กันมั้ยครับ? ส่วนนึงอาจจะเกิดจากการที่ร่างกายขาดธาตุเหล็กก็ได้ หรือคุณเคยปวดกล้ามเนื้อหรือเป็นตะคริวอยู่บ่อยๆหรือเปล่า คุณอาจจะต้องการแคลเซียมเพื่อให้อาการเหล่านี้หายไป หลายๆคนอาจจะไม่ค่อยเห็นความสำคัญของวิตามิน แร่ธาตุและสารอาหารเหล่านี้ หรืออาจมองข้ามมันไป วันนี้เราจะมาแนะนำให้คุณได้รู้จักกับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเหล่านี้มากขึ้น เพื่อที่จะเลือกรับประทานได้อย่างถูกต้อง และรู้ว่ากินมันไปเพื่ออะไร ให้ตรงกับความต้องการของคุณ จะได้ไม่ต้องไปพึ่งแต่วิตามินรวมเพียงอย่างเดียว

โดยวันนี้จะขอแนะนำวิตามินและแร่ธาตุ 5 ชนิด ซึ่งเหมาะกับสาวๆที่รักสุขภาพทั้งหลาย ซึ่งได้แก่ เหล็ก, กรดโฟลิค, แคลเซียม, วิตามินดี และDHA

 

เหล็ก

ธาตุเหล็กนั้นเป็นอะไรที่จำเป็นต่อร่างกายมากๆ เหล็กจะช่วยในการลำเลียงออกซิเจนในร่างกาย ช่วยทำให้มีภูมิต้านทานโรคที่ดี และยังมีบทบาทสำคัญที่ช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเพื่อที่คุณจะสามารถทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงทำให้ออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้นอีกด้วย สำหรับผู้หญิงควรจะรับประทานธาตุเหล็กให้ได้ 18 มิลลิกรัมต่อวัน และไม่ควรเกินวันล่ะ 45 มิลลิกรัม เพราะถ้ามากเกินไปก็จะเกิดเป็นผลเสียต่อร่างกายได้ โดยเหล็กจะมีอยู่มากในเนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อแดง แต่ก็ต้องระวังเพราะในเนื้อแดงนั้นมีไขมันที่ค่อนข้างสูงด้วย นอกจากนั้นก็จะพบได้ใน ข้าวโอ๊ต ตับ ผักใบเขียว เป็ด ไก่ ปลา ธัญพืช และผลไม้อบแห้ง (ระวังปริมาณน้ำตาลด้วยนะครับ)

สำหรับคนท้อง: ในผู้หญิงท้องนั้นจะต้องการแร่ธาตุและสารอาหารมากขึ้นเป็นพิเศษ ซึ่งร่างกายจะต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นจาก 18 มิลลิกรัม เพิ่มขึ้นเป็น 27 มิลลิกรัม ซึ่งนี่เป็นสาเหตุที่ว่าทำไมในผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ใหม่ๆมักจะบ่นว่ารู้สึกเหนื่อยได้ง่ายมากในช่วงสัปดาห์แรกๆของการตั้งครรภ์

 

กรดโฟลิค

กรดโฟลิค หรือที่เรียกกันสั้นๆว่าโฟเลต คือ วิตามินบี ที่มีบทบาทสำคัฐในการเสริมสร้างให้เซลล์ใหม่ๆร่างกายที่สร้างขึ้นมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยรักษาให้เลือดอยู่ในสภาวะที่ดี ซึ่งมีผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่ามันมีบทบาทในเรื่องของสุขภาพหัวใจและป้องกันการเกิดโรงมะเร็งอีกด้วย โดยเฉลี่ยร่างกายจะต้องการกรดโฟลิคอย่างน้อย 400 mcg ต่อวัน ซึ่งปกติแล้วการจะรับประมานอาหารทั่วไปให้ได้ปริมาณที่เพียงพอนั้นเป็นไปได้ยากมาก โดยทั่วไปกรดโฟลิคจะพบได้ในผักใบเขียว ผลไม้บางชนิด ถั่วอบแห้ง ในวิตามินรวมทั่วไปก็มีกรดโฟลิคอยู่ด้วยเช่นกัน

สำหรับคนท้อง: กรดโฟลิคสำคัญเป็นอย่างมากในระกว่างการตั้งครรภ์เพราะ มันจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดข้อบกพร่องของระบบประสาทซึ่งอาจจะส่งผลต่อสมองและเส้นประสาทที่ไขสันหลังได้ สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ปริมาณกรดโฟลิคควรจะเพิ่มเป็น 600 mcg ต่อวัน

 

 แคลเซียม

ในผู้หญิงนั้นจะเริ่มสูญเสียมวลกระดูกในช่วงอายุประมาณ 30 เมื่อมวลกระดูกถูกสร้างลดลง และเริ่มเกิดการเสื่อมของกระดูก เกิดขึ้นเพราะฉะนั้นการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมจึงจำเป็นอย่างมาก (รวมถึงวิตามินดีเพื่อการดูดซึมแคลเซียมด้วย) แคลเซียมนั้นพบได้ใน นม โยเกิร์ต ชีส ผักสีเขียวเข้ม และปลาบางชนิด โดยในผู้หญิงอายุ 19-50 ปี ควรจะรับประทานแคลเซียมให้ได้วันล่ะประมาณ 1,000 mg ต่อวัน

สำหรับคนท้อง: เมื่อตั้งครรภ์ทารกจะเริ่มเอาสารอาหารต่างไปจากกระดูกของคนเป็นแม่ไปซึ่งอาจส่งผลทำให้ผู้เป็นแม่จะอาการปวดกล้ามเนื้อและรู้สึกปวดไขข้อต่างๆได้ เพราะฉะนั้นการรับประทานแคลเซียมมากขึ้นจะช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ลงไปได้ โดยเพิ่มเป็นวันล่ะ 1,500-2,000 mg ต่อวัน

 

วิตามินดี

วิตามินมีบทบาทในการช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมและดึงเอาแคลเซียมไปเสริมสร้างกระดูก และยังมีบทบาทสำคัญในระบบประสาทและภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย วิตามินดี นั้นสามารถรับได้ 2ทาง นั้นคือการรับประมานมันเข้าไป หรือการรับจากแสงแดดโดยตรง แต่การรับประมานจะเป็นวิธีที่แนะนำมากกว่าเพราะ การสัมผัสกับแสงแดดในปริมาณมากๆจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งผิวหนังได้

วิตามินดีมีอยู่ใน ไขมันปลา ประเภทแซลม่อน ทูน่า ปลาทู ออร์แกนิคชีส และเห็ด ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ 600 IU (International Units) ต่อวัน สำหรับการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย จะขึ้นอยู่กับปริมาณของวิตามินดี 3 ในร่างกาย เพราะฉะนั้นเวลารับประมานแคลเซียมให้ลองหาแคลเซียมที่มีวิตามินอยู่ด้วย โดยในฉลากจะเขียนถึงแคลเซียมและวิตามินดี 3อยู่บนฉลากด้วย

 

DHA (Docpsahecaenoic acid หรือ กรดไขมัน Omega-3)

DHA ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองให้เหมาะสม ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์และการนึกคิดต่างๆ และยังช่วยในการป้องกันและรักษาสภาวะซึมเศร้าอีกด้วย โดย DHA สามารถหาได้จากไขมันจากปลา เช่น ปลาแซลม่อน และปลาคอร์ต ในวิตามินรวมทั่วไปมักจะไม่มี DHA แต่ถ้าคุณรับประมานปลาประมาณสองมื้อต่อสัปดาห์ และอาหารต่างๆที่มี โอเมก้า 3 คุณอาจจะไม่จำเป็นต้องกิน DHA เสริมก็ได้เช่นกัน

โดยปริมาณ DHA ที่เหมาะสม คือ 200 มิลลิกรัมต่อวัน

หวังว่าหลายๆคนจะได้ใช้ประโยชน์ และเข้าใจถึงบทบาทของสารอาหารและแร่ธาตุเหล่านี้มากขึ้นนะครับ เพื่อที่จะสามารถเลือกรับประทานอาหารเสริมได้ถูกต้องมากขึ้น โดยการรับประมานอาหารเสริมเหล่าก็ช่วยทำให้เราได้ปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการมากขึ้นทำให้ร่างกายสามารถรักษาสมดุลให้มีสุขภาพดีได้อย่างสม่ำเสมอและป้องกันโรคภัยไข้เจ็บหลายๆอย่างได้ จะได้ไม่ต้องไปหาคุณหมอบ่อยๆนะครับ 

 

ขอให้ทุกคนสุขภาพดีครับ

dulminus

01 02 03 04 06 07 08 09

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *