13729167_1074729115947503_8913137780387148534_n (1)

ไฟเบอร์ (Fiber) จำเป็นอย่างไร/กินแค่ไหนถึงจะเพียงพอ?!?!

เห็นหลายคนที่เล่นฟิตเนส (เป็นส่วนมาก)
ที่ละเลยเรื่องของการทานผักผลไม้ หรือพวกธัญพืช มาบ่นให้ฟังบ่อยๆว่า ถ่ายไม่ออก ทีนี้ก็หาวิธีแก้กันไป มีทั้ง มะขาม ยาถ่ายแม็กนีเซียม หรือแม้กระทั่งบิวตี้ดริ้งค์ฝาเขียว ก็สำเร็จบ้างไม่สำเร็จบ้าง บางรายออกจะเป็นแนวท้องเสียซะมากกว่า ซึ่งการท้องเสียนั้นไม่ส่งผลดีต่อระบบการย่อยและดูดซึมอาหารของเราแน่ๆ อาจทำให้อ่อนเพลีย หรือ สมรรถภาพทางกายถดถอยลง

ดังนั้น เป็นเหตุผลที่ ยิ่งเราทานเยอะ พวก เนื้อสัตว์ต่างๆ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องได้รับไฟเบอร์เพื่อช่วยในการขับถ่าย

(ไม่นับพวก ไม่กินอาหารแล้วไม่มีให้”ถ่าย” นะจ๊ะ”)

จริงๆแล้วไฟเบอร์ เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ที่ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้าง enzyme มาย่อยได้

แบ่งเป็น ชนิด
1. ละลายน้ำ
พบได้จาก ผัก ถั่วเปลือกแข็ง (nuts) ถั่วเปลือกอ่อน (legumes) เมล็ดพืชข้าว (grain)

พวกนี้จะดูดน้ำกลายเป็นเจล
ถ้าสังเกตุจากอาหารเช่น ข้าวโอ้ตเมื่อใส่น้ำร้อนจะจับตัวกันเป็นก้อนๆ

ได้ประโยชน์นอกจากเรื่อง ช่วยลดความหิวบ่อยๆ กับขับถ่าย ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ยังช่วยเรื่องการลด คลอเลสเตอรอล ทำให้ ช่วยป้องกันเรื่องโรคหัวใจอีกด้วย*

2.ไม่ละลายน้ำ
พบได้จาก ผัก whole grain เมล็ดพืช (seeds)

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังเป็นอาหารแก่แบคทีเรียดีที่อยู่ในลำไส้ ซึ่งมีกลุ่มที่ช่วยสังเคราะห์ วิตามิน b2 และ b5 ซึ่ง อยู่ในกระบวนการสร้าง ATP ซึ่งเกี่ยวกับการใช้พลังงาน
นอกจากนี้ ยังช่วย ล้างสารพิษ จากการขับถ่ายไม่หมักหมม อันเป็นต้นเหตุปัญหาอีกร้อยแปด ของปัญหาสุขภาพ

แล้ววันนึงควรทานเท่าไหร่ดีล่ะ

แสตนดาร์ดจะอยู่ที่ 25-30g /วัน

สำหรับคนที่ทานแคลอรีมากกว่านั้นให้ทานเท่ากับตัวเลขข้างหน้าแคลอรีเลย เช่นทาน 4000 แคล ให้ทาน 40 g ต่อวัน

จะรู้ได้อย่างไรว่า อะไรมีไฟเบอร์เท่าไหร่
= สามารถอ่านได้ในฉลากโภชนาการ อยู่ข้างใต้หมวดหมู่คาร์โบไฮเดรตเลยจ้า

Tips สำหรับคนที่ อยากได้รับไฟเบอร์ครบๆง่ายๆ

วิธีผมคือ
– ต้องมี1 มื้อ ประกอบด้วยข้าวโอ้ต (อาจผสมถั่วด้วยนิดหน่อย)

– ใส่เติมพวก flax seed หรือ chia เข้าไปเพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ

แค่นี้ไฟเบอร์ก็เกิน 15+ ใน1 มื้อ แล้ว ทีนี้ที่เหลือ ก็อาจนับมาจากผลไม้ นิดหน่อย เช่นกล้วย/ แอปเปิ้ล เอาครับ

🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟
ติดตามtipsและvideo การออกกำลังกายอื่นๆได้ที่เพจ
https://www.facebook.com/PhaitusTrainer/?ref=bookmarks

‪#‎fit4funrelax

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *