13606524_1065814800172268_3420280370806147858_n

หิว!! แต่ลดน้ำหนักอยู่จะกินยังไง กินอะไรไม่ให้อ้วน

คำถามนี้พบบ่อย (โดยเฉพาะ สาวๆที่กำลังลดน้ำหนัก) ว่าเนี่ย หิวอยู่แต่ตอนกลางคืน ไม่อยากกินอะไรแล้ว กลัวอ้วน

จริงๆแล้วไม่เกี่ยวกับเวลากินว่า ดึก/ไม่ดึก แต่ การที่เราตื่นนานกว่านอน จะทำให้มีช่วงโอกาสที่จะทำให้ > หิว แล้วจึงไปหาอะไรกิน!

วันนี้จะมี tips การเลือกรับประทานอาหาร สั้นๆ ที่จะช่วยทำให้

– อยู่ท้อง ทำให้อิ่มนาน
และ
– มีแคลอรี ที่ไม่สูง
– ควบคุมน้ำหนัก

วิธีการคือ

1.track calories อยู่แล้ว
แล้วดูสารอาหารเป็น

ถึงแม้ว่า เราจะเลือกกินของที่ ทำให้เราอิ่มนานขึ้น แต่กระนั้นหากเราไม่ นับแคลอรีที่เรารับเข้าไปในแต่ละวันได้ เราก็อาจกินเกินอยู่ดี
ดังนั้น

Track calorie และ สารอาหาร(nutrition fact) ให้เป็น!

2. จุดสำคัญของการเลือกกินประเภทของอาหารเวลาหิวคือ แยกแยะ อาหารประเภทที่

1 ให้พลังงานสูงแต่สารอาหารน้อย(หรือไม่มี) เราเรียกว่า calorie dense food

กับ

2.ให้สารอาหารสูงเมื่อเทียบกับพลังงานที่ได้รับ nutrient dense food

ให้ออก

Calorie dense food ตัวนี้จะสูฃไปด้วยพลังงาน แต่กลับแทบไม่ให้สารอาหารอื่นๆเลย ที่ชัดเจนจะเป็นพวก คุ้กกี้ โดนัท ขนมทอด อบกรอบ เครื่องดื่มอัดลมทั้งหลาย
อาหารแดกด่วน: เฟร้นช์ฟรายด์ ชีสเบอร์เกอร์

ลักษณะคือ เติมน้ำตาลเข้าไปในปริมาณมาก หรือ มีไขมัน กินแล้วมันเลี่ยน

อาหารพวกนี้กินง่าย แต่ไม่ค่อยอยู่ท้อง
หากเราเลือกรับประทานอาหารพวกนี้ จะทำให้หิวไว กินได้น้อยแต่พลังงานที่ได้มาสูงมาก

Nutrient dense food
อาหารประเภทนี้ให้สารอาหารสูง วิตามินเกลือแร่ เช่น เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป ผัก ผลไม้ ธัญพืช

บางชนิดให้พลังงานสูง แต่ทำให้อิ่มนาน และ ค่อยๆย่อย รักษาระดับน้ำตาลในเลือด

ผักนี่ แทบจะกินได้เปล่าๆ เพราะแทบไม่มีพลังงานเช่น celery stick, broccoli หากทานพวกนี้ กับพวกเนื้อสัตว์อบ จะอิ่มมากขึ้นมากๆ แต่แคลอรีน้อยมากๆๆ และ ให้วิตามินกับเกลือแร่เพิ่ม

ส่วนผลไม้ที่ให้แคลอรีน้อย ก็ประเภท ชมพู่
ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบเยอะ (ทำให้กินได้เยอะ โดยแคลอรีน้อย)

ทีนี้เรามาลอง เปรียบเทียบการเลือกกินของที่ให้พลังงานเท่ากันที่ 120kcal ของสองอย่างนี้ให้พลังงานเท่ากันคือ

แอปเปิ้ล1ลูก vs ซดน้ำมันเต็ม 1 ช้อนโต๊ะ

การเลือกกินแอปเปิ้ล โดยเซ้นส์ทั่วไปแล้วนั้นจะต้องอยู่ท้องมากกว่าแน่นอน แต่ทั้งสองอย่างนี้กลับให้พลังงานพอๆกัน

ทีนี้มีคนถามใครจะบ้ากินน้ำมันเปล่าๆ 1 ช้อนโต๊ะ

ทีนี้ลองเอา น้ำมัน1 ช้อนโต๊ะนั้น มาใส่กับอาหารชนิดอื่น เช่น ไข่ดาว

ลองเปรียบเทียบระหว่าง

Option A
ไข่ต้ม(ไม่มีน้ำมัน)1ลูก + แอปเปิ้ล 1 ลูก

Option B
ไข่ดาว 1 ฟอง (ทอดด้วยน้ำมัน1ช้อน)โต๊ะ

ทั้งสองสิ่งนี้ ให้แคลอรีเท่ากัน
อันไหนจะอิ่มกว่ากัน

ทีนี้เมื่อเราเข้าใจภาพรวม ระหว่างอาหารที่

– มีไขมัน และ น้ำตาลที่เติมเข้ามามาก
กับ
– อาหารที่ให้สารอาหารเป็นหลัก หรือ ผ่านกรรมวิธีประกอบอาหารที่ไม่ผ่านการผัด ทอด หรือปรุงน้ำตาลและไขมันเข้าไปเพิ่ม

เราก็จะเลือกทานอาหารที่ทำให้เราอิ่มนานขึ้นได้ครับ

สำหรับเรื่องการคำนวณสารอาหารและการ track calorie อ่านย้อนหลังได้ที่

🌟🌟🌟🌟🌟
•การคำนวนสารอาหารและตัวอย่างโปรแกรมที่ใช้•

https://www.facebook.com/PhaitusTrainer/photos/a.1502514746733242.1073741828.1502275760090474/1512928689025181/?type=3&source=54

#phaitus#fit4funrelax

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *