ปัญหาเล่นเวทแล้วไหล่ชอบยก หรือ ไหล่ยกข้างเดียว

ประสบการณ์ส่วนตัวที่ผมพบเจอจากบางท่านที่มาเทรนกับผมคือ การเล่นเวท (มักจะเป็นท่าที่ใช้การดันไปด้านหน้า) เมื่อใช้น้ำหนักมากๆหรือเมื่อหมดแรงคอนโทรลเวท จะยกช่วงสะพานคอหรือไหล่ขึ้นมามากกว่าอีกข้าง ทำให้เวลาบริหารโดนกล้ามเนื้อช่วงสะพานคอ(หนอก) หรือเข้าไหล่หน้ามากขึ้นในด้านที่มีปัญหา

หากมั่นใจว่าเป็นปัญหากล้ามเนื้อ ให้ลองปฎิบัติเช่นนี้ดู

1.กล้ามเนื้อที่ตึง หรือ ใช้มากเกินไป 
: นั่นคือกล้ามเนื้อ trapezius (เน้นช่วงสะพานคอด้านที่มักยกขึ้น หรือ สูงกว่าอีกข้าง) 
ให้เรา ยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้มากขึ้น 
ด้วยท่า side neck stretch /trapezius stretch โดยยืดอยู่ที่ประมาณ 30-60 วินาที ประมาณ 3 -4 sets  ทำบ่อยๆ

2.กล้ามเนื้อที่อ่อนแอ 
: serratus anterior and lower trapezius

 

 (บริหารโดยใช้ท่า L-sit ) ดูได้ในคลิป 
* หากทำ l sit ยาก ให้ใช้ dip ค้างไว้ในmotion สุดแขน และกดสะพานคอลงให้สุด

– bottom half lat pull down พยายามกดสะบักลง และลงไปให้สุดระยะการบริหาร
นอกจากนี้ ให้เพิ่มท่าrow เข้าไปในตารางด้วย เช่น one arm high pulley cable row โดย บริหารท่านี้ด้วยด้านที่ไหล่มักยกสูงก่อน หากได้จำนวนทีที่สามารถทำได้โดยไม่ผิดform แล้ว  จึงเอาจำนวนครั้งนี้ไปเป็นจำนวนครั้งในการบริหารอีกด้าน (จำนวนครั้งอยู่ในช่วง 10-15)

ท่าที่แนะนำเพิ่มเติม
Band pull apart / band rows / high band rows

กล้ามเนื้อที่ควรยืดเพิ่มเติม
: pecs (กล้ามเนื้ออก) แก้ไหล่ห่อ

ลองใช้วิธีเหล่านี้ในการบริหาร เพื่อปรับ posture แล้วเชคความเปลี่ยนแปลงว่าดีขึ้นหรือยัง หากยังไม่ดีขึ้น ควรเชคพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเพิ่มเติม เช่นชอบนอนเอียงพิมพ์งาน /ยกแขนคุยโทรศัพท์ข้างเดียวนานๆ/ จับเมาส์ข้างเดียวโดยยื่นมือไปนานๆ / สะพายกระเป๋าข้างเดียว  ให้ลองปรับพฤติกรรมเหล่านี้เพิ่มดูครับ

 

Page : phaitus

Ig : phaitus 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *