03

น้ำมันปลา (Fish Oil) กับสร้างกล้ามเนื้อ

  02 

ปัจจุบันด้วยกระแสรักสุขภาพที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ทั้งการออกกำลังกาย และอาหารการกิน สำหรับคนที่เล่นเวทหรือออกกำลังเป็นเวลานาน แน่นอนว่านอกจากการออกกำลังที่สม่ำเสมอ และมีประสิทธิภาพ และอาหารการกินที่ถูกสุขลักษณะแล้วอีกสิ่งที่จะขาดไม่ได้เลยคือ วิตามินและอาหารเสริมนั่นอันเอง เนื่องจากปริมาณของสารอาหารและวิตามินที่ร่างกายควรจะได้รับในแต่ล่ะวันนั้น เป็นไปได้ยากมากๆที่จะทานได้ครบตามที่ร่างกายต้องการจากการรับประทานอาหารทั่วไป เพราะฉะนั้นการรับประทานวิตามินและอาหารเสริมนั้นจะช่วยร่างกายได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ล่ะวันได้ครบถ้วนมากขึ้นนั่นเอง แน่นอนว่าสิ่งที่ได้รับจากการทานสารอาหารครบถ้วนก็คือ ระบบการทำงานต่างๆในร่างกายจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นไปด้วย

 

สำหรับวันนี้เราจะพูดถึงสารอาหารตัวแรกๆที่สำคัญต่อร่างกายอย่างมาก โดยเฉพาะในคนที่ออกกำลังกายและเล่นเวทแล้วถือว่าเป็นอาหารเสริมตัวแรกๆที่ควรกินเลย นั่นคือ น้ำมันปลาหรือ Fish Oil นั่นเอง น้ำมันปลาที่พบโดยทั่วไปตามท้องตลาดในปัจจุบันนี้ที่นิยมกันจะเป็น น้ำมันปลาในรูปแบบเม็ด กลมๆรีๆ โดยทั่วไปแล้วจะเป็นขนาด 1,000 mg การประทานโดยทั่วไปจะทานได้มากถึง 1,000-4,000 mg ต่อวัน ส่วนประโยชน์ของมันต่อระบบการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างไรบ้าง เราลองมาดูกันครับ

 

เมื่ออายุมากขึ้น ระบบการทำงานต่างๆของร่างกายย่อมจะเสื่อมลงเรื่อยๆ มวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นก็เสื่อมลงเช่นกัน ซึ่งการเสื่อมลงของร่างกายนี้ไม่ว่าสุขภาพของเราจะเป็นอย่างไร รักษาดูแลมาดีแค่ไหน ก็ไม่สามารถที่จะหนีจากความชราได้ แต่อย่างไรก็ดีการออกกำลังกายและโภชนาการที่ดีถือเป็นปัจจัยหลักที่จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะคงอยู่ไปตลอดช่วงอายุของเรา

 

อย่างที่เห็นได้อย่างชัดเจนว่าคนที่ออกกำลังและดูแลร่างกายอย่างสม่ำเสมอจะดูเปล่งปลั่ง ดูกระชุ่มกระชวย ดูอ่อนเยาว์กว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายซึ่งแสดงให้เห็นว่าการดูแลตัวเองให้ดีนั้นสามารถชะลอการเสื่อมสภาพของร่างกายตามวัยได้ อย่างไรก็ตามคนที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอหรือแม้แต่นักกีฬาเองก็ตามก็ยังต้องเผชิญกับการเสื่อมภาพของความสามารถทางร่างกายและกล้ามเนื้อต่างๆเมื่อมีอายุมากขึ้นไปได้ทั้งนั้น

 

เมื่อพูดถึงโภชนาการ การบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก และอาหารเสริมเช่น ครีเอทีน ทั้งนี้ทั้งสองสิ่งถือเป็นสิ่งที่ช่วยทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้น ส่งผลให้เกิดการเสริมสร้างและเพิ่มความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นทั้งในวัยหนุ่มสาวและคนมีอายุ เพื่อช่วยลดการเสื่อมสภาพเมื่อมีอายุมากขึ้น

 

ทั้งนี้เราจะมาพูดถึงผลของน้ำมันปลา (ที่มีคุณสมบัติโดดเด่นในเรื่องการบำรุงหัวใจ) ในการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ (anabolism) และความเป็นไปได้ในการช่วยชะลอการเสื่อมสภาพและการทำงานของมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งข้อมูลเหล่านี้อาจจะยังไม่ค่อยเป็นที่รู้จักมากนัก

01

เสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยน้ำมันปลา

 

หลายงานวิจัยได้มีการศึกษาโดยตรงเกี่ยวกับผลของน้ำมันปลาต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย โดยมุ่งประเด็นไปที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งผลการศึกษาที่น่าสนใจพบว่า…

 

การบริโภคน้ำมันปลาในวัยหนุ่มสาวและวัยกลางคน (อายุ 25-45 ปี) ทั้งชายและหญิง ที่มีปริมาณ 4 กรัมต่อวัน จะทำให้ได้รับ EPA 1.86 กรัม และ DHA 1.5 กรัม ใน 8 สัปดาห์พบว่าอัตราในการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อจากกรดอะมิโนและอินซูลินนั้นเพิ่มขึ้น โดยการเพิ่มพูนการตอบสนองระบบ anabolism นี้ เกิดจากการ mTOR/p70S6K  มีการทำงานเพิ่มขึ้น  ซึ่งตัวนี้เป็นส่วนสำคัญในการควบคุมการทำงานของระบบการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ

 

กระบวนการอื่นก็อาจมีส่วนด้วยเช่นกัน จากการศึกษาเดียวกันพบว่า น้ำมันปลาทำให้สัดส่วนของ EPA, DPA (กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักนัก)และ DHA เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในผนังเซลล์กล้ามเนื้อ ขณะที่มีการใช้ โอเมก้า 6 และกรดไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนความเข้มข้นของไขมันอิ่มตัวไม่เปลี่ยนแปลง ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่า น้ำมันปลาอาจจะไปช่วยระบบ anabolism โดยไปมีผลต่อเยื่อหุ้มเซลล์ที่มีส่วนประกอบเป็นไขมันหรือ/และมีสภาพเป็นของเหลว

  

น้ำมันปลายังมีส่วนช่วยในการประสานการทำงานของ anabolic ที่กล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ นักวิจัยเองได้มีการศึกษาเพิ่มเติมโดยยึดหลักเดียวกันคือดูจากการที่ผู้สูงวัยที่มีอายุมากกว่า 65 ปี (อายุโดยเฉลี่ย 70 ปี) ได้รับ  EPA 1.86 กรัม และ DHA 1.5 กรัม เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผลวิจัยออกมาเหมือนกันกับผลที่ทดลงในกลุ่มคนที่ช่วงอายุอ่อนกว่า โดยน้ำมันปลาทำให้การสังเคราะห์โปรตีนจากกรดอะมิโนและอินซูลินนั้นเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นน้ำมันปลาจึงเรียกได้ว่าเป็นตัวช่วยลด anabolic resistance เวลาบริโภคโปรตีน ที่มักเกิดขึ้นเวลามีอายุมากขึ้น นักวิจัยยังได้สรุปอีกว่า น้ำมันปลาในปริมาณที่มากนั้นมีประโยชน์ต่อการป้องกันและรักษาโรคกล้ามเนื้อถดถอยอ่อนแรง (Sarcopenia) โดยการศึกษาที่สนับสนุนข้อมูลนี้ก็คือการศึกษาที่กล่าวว่า น้ำมันปลาช่วยเพิ่ม anabolic signaling ในกล้ามเนื้อที่มีอายุมาก

 

การศึกษาทั้งสองนี้ เป็นการวัดเพียงแค่การตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจากกรดอะมิโนและอินซูลิน ขณะที่มวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นผลลัพธ์จากความสมดุลทางบวกของโปรตีนกล้ามเนื้อในระยะยาว (อย่างน้อย 6 เดือน) ไม่ได้ถูกวัดด้วย เนื่องจากระยะเวลาการศึกษานั้นมีเพียงแค่ 8 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม เราสามารถกล่าวได้ว่าการเปลี่ยนแปลงของกระบวนการเผาผลาญโปรตีนกล้ามเนื้อนั้นมีความสอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อ

 

จริงๆแล้ว การศึกษาผลในระยะยาวของน้ำมันปลาในผู้สูงอายุนั้นได้เปิดเผยว่า เมื่อเปรียบเทียบกับ placebo group (กลุ่มที่บริโภคยาหลอก เช่น กลุ่มนี้จะถูกให้รับประทานเจลแคปซูลที่บรรจุน้ำมันข้าวโพดแทนน้ำมันปลา) โดยผู้สูงอายุที่บริโภคน้ำมันปลาที่มีปริมาณ EPA 1.86 กรัม และ DHA 1.5 กรัม เป็นระยะเวลา 6 เดือนนั้น จะช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อต้นขาขึ้นถึง 3.6% อีกทั้งแรงบีบของมือและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็เพิ่มมากขึ้น ซึ่งทำให้พลังร่างกายโดยรวมเพิ่มขึ้นประมาณ 5.6%

 

ความแตกต่างของปริมาณกล้ามเนื้อระหว่างผู้ที่บริโภคน้ำมันปลากับผู้ที่บริโภคยาหลอกในระยะเวลา 6 เดือนนั้นมีความแตกต่างกันถึง +3.5% และความแตกต่างของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมนั้นต่างกันถึง +6% ทั้งนี้คำแนะนำก็คือ การบริโภคน้ำมันปลาเป็นเวลา 6 เดือนจะช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของมวลกล้ามเนื้อ (0.5-1% ต่อปี) รวมไปถึงฟังก์ชั่นการทำงานต่างๆ (W2-3% ต่อปี) อีกด้วย ดังนั้นเราสามารถสรุปได้ว่ากรดไขมัน EPA และ DHA ในน้ำในปลานั้นช่วยลดการเสื่อมสภาพของมวลกล้ามเนื้อและฟังก์ชั่นการทำงานต่างๆในผู้สูงวัย โดยน้ำมันปลาสามารถจัดให้เป็นตัวช่วยในการรักษาโรคกล้ามเนื้อถดถอยอ่อนแรง (Sarcopenia) และช่วยคงสภาพการทำงานในร่างกายของผู้สูงวัย

 

ลดการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อด้วยน้ำมันปลา

 

นอกจากน้ำมันปลาจะช่วยเพิ่มในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว น้ำมันปลายังสามารถช่วยการเจริญเติบโตด้วยการต้านกระบวนการ Catabolic ในร่างกายคนเราอีกด้วย

 

โปรตีนในกล้ามเนื้อของคนเรานั้นจะเกิดกระบวนการสลายโปรตีนเก่าหรือโปรตีนที่เสื่อมสภาพอยู่ตลอดเวลา (Catabolism) พร้อมๆกับการสร้างโปรตีนใหม่ๆขึ้นมาทดแทน (Anabolism) เพราะฉะนั้นการที่กล้ามเนื้อจะโตได้นั้นเกิดจากการที่มีการสังเคราะห์โปรตีนขึ้นมากกว่าโปรตีนที่ถูกสลายไปนั้นเอง ซึ่งโดยปกติแล้วหากว่าเรามีสุขภาพที่ดีสมบูรณ์แล้ว ร่างกายจะรักษาสมดุลของ Catabolic และAnabolic เพื่อคงสภาพของกล้ามเนื้อไว้ สำหรับคนที่ออกกำลังและบริหารกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอบวกกับการทานอาหารอย่างเหมาะสมร่างกายก็จะทำให้เกิดกระบวนการ Anbolism ขึ้นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อโตและแข็งแรงขึ้นจากการที่เกิด Anabolic มากกว่า Catabolic นั่นเองครับ

 

ส่วนกระบวนการ Catabolism ในกล้ามเนื้อนั้นโดยทั่วไปแล้วจะเกิดขึ้นเมื่อเรามีอาการผิดปกติ (เบาหวาน ไตล้มเหลว อาการบาดเจ็บ และมะเร็ง) หรือเกิดจากการไดเอ็ต หรือเกิดจากความเครียด ซึ่งทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง และมวลกล้ามเนื้อค่อยๆสูญเสียไป

 

น้ำมันปลาจะมีบทบาทในการยับยั้งกระบวนการที่ก่อให้เกิด Catabolic ขึ้น สองทางด้วยกัน คือ การที่กรดไขมัน EPA ช่วยในการยับยั้งการเกิด Catabolism และช่วยการลดระดับของ Cortisol ในร่างกายลง ซึ่ง Cortisol ก็เป็นหนึ่งในสาเหตุของการเสื่อมลงของกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน แต่นอกเหนือจากนั้น Cortisol ยังอาจก่อให้เกิดเกิดผลเสียอื่นๆต่อร่างกายได้อีกโดยการสะสมอยู่ในร่างกาย ไปเรื่อยๆซึ่งอาจทำให้เกิดผลเสียร้ายต่อร่างกายได้มากมาย การลดระดับของ Cortisol เป็นอีกหนึ่งข้อดีของน้ำมันปลาซึ่งเหนือกว่าสารต้าน Catabolism ตัวอื่นๆ

 

ในการศึกษาจากหลายๆสถาบันได้แสดงให้เห็นว่า Anabolic Effect ที่ได้จากสารอาหาร ทั้งกรดอะมิโน และโปรตีน รวมถึงฮอร์โมน อินซูลิน และเทสโทสเตอโรน หรือ ที่ได้จากการออกกำลังกาย สามารถที่จะเพื่มประสิทธิภาพได้โดยการกินน้ำมันปลาอย่างต่อเนื่อง และพบว่า Anabolism ที่เกิดขึ้นด้วยการออกกำลังกาย และได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมจะสามารถต้านการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อ และช่วยชะลอการลดลงของ Anabolism ซึ่งอาจมีผลต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความสามารถในการทำกิจกรรมต่างๆเมื่ออายุมากขึ้นได้

 

ที่พูดมาซะยืดยาวอ้างผลวิจัยนู่นี่นั้นซะมากมายเพื่ออยากจะสื่อว่า ประโยชน์ของน้ำมันปลาน้ำมันปลาต่อร่างกายและกล้ามเนื้อมันมีเยอะจริงๆ ก็ลองพิจารณาตามความเหมาะสมและงบประมาณดูนะครับ

 

Dulminus

03

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *