13912595_1083928328360915_841418110873024991_n

ตะคริว (cramp)!!!

หลายคนคงเคยประสบกับเจ้าตะคริวมากันทุกคน บางคนนานทีปีหนจึงจะเจอกับตะคริว บางคนเป็นบ่อยเสียเหลือเกิน ยิ่งเป็นคนที่ออกกำลังกายประเภท endurance หรือใช้กล้ามเนื้อหนักๆ ด้วยแล้ว ยิ่งมีโอกาสเป็นมากขึ้น

สาเหตุ

– ใช้งานกล้ามเนื้อหนักแล้วเกิดอาการ
– กล้ามเนื้อล้าอยู่แล้ว จึงเกิดอาการ
– ออกกำลังกายในที่อุณหภูมิสูงๆ
– กล้ามเนื้อตึง ไม่มีการstretching
– ขาดแร่ธาตุจำพวก potassium magnesium calcium sodium
– เส้นประสาทถูกรบกวน หรือ ทำงานผิดพลาด
– เลือดไหลเวียนไม่ดี

จากสาเหตุข้างต้น ล้วนก่อให้เกิด cramp ได้ทั้งนั้น

สิ่งที่ทำได้เบื้องต้น

– stretching กล้ามเนื้อ ที่ตึง

  • หลังใช้งาน
    แบบ static
    คือยืดเหยียดค้างไว้ 2-3 นาที
    จะแบ่งเป็นหลายๆset หรือทำทีเดียวเลยก็ได้เช่นเดียวกัน
  • ก่อนใช้งาน
    แบบ dynamic คือยืดเหยียด แบบไม่ค้าง คล้ายการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนใช้งาน ทำนับเป็นจำนวนครั้ง
    (เหยียด – หด)(เหยียด-หด)(เหยียด-หด)

– ดื่มน้ำอย่างพอเพียง อย่าอดน้ำ วันที่ออกกำลังกาย ควรได้รับน้ำเพิ่มมากกว่าปกติ

– เมื่อเกิดขึ้นแล้ว อาจจะเจ็บกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ให้พยายามค่อยๆยืดเหยียดส่วนที่
เป็น จะช่วยได้ เช่น
กล้ามเนื้อน่อง

กล้ามเนื้อน่องมีหน้าที่ : จิกปลายเท้า(หด)

เมื่อเป็นตะคริว : ต้องทำให้กล้ามเนื้อยืด
> กระดกหรือดึงปลายเท้าขึ้น

– ขาด electrolyte และแร่ธาตุ

Calcium (ช่วยเรื่อง การหดตัวกล้ามเนื้อ) + vit d

อยู่ในพวก dairy นม เปลือกสัตว์ ไข่
หากรับเสริมในรูปแบบอาหารเสริม
Form citrate จะดูดซึมได้ดีกว่า carbonate คนที่ได้รับโปรตีนเยอะๆ ในแต่ละวัน ควรทานเสริมด้วย

หากขาดมีโอกาสเกิดตะคริว

Potassium (ช่วยเรื่องหดตัวกล้ามเนื้อ)
จากพวกถั่ว(nut) กล้วย
หรือได้รับจาก เครื่องดื่มเกลือแร่
หากขาดมีโอกาสเกิดตะคริว

Sodium
เรื่องของสมดุลย์ osmosis / การเก็บน้ำ
แหล่ง : เครื่องดื่มเกลือแร่ / เกลือ
หากต้องออกกำลังกายนานๆ ควรเติมลงไปในน้ำดื่มสัดส่วน 1.5ลิตร
ครึ่ง / 1 ช้อนชา

หากขาดมีโอกาสเกิดตะคริว

Magnesium
แหล่ง ผักใบเขียว, supplements, ผลไม้แห้ง โยเกิร์ต ถั่วเปลือกแข็ง&อ่อน ช็อคโกแล็ต, grain

– ออกกำลังกายแล้วอีกวันกล้ามเนื้อล้า
: ดื่มน้ำเพิ่ม + stretching + กดนวดส่วนที่ล้า

– ฝึกการหายใจให้ลึก

– เชคอุปกรณ์ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่เป็น
เช่นรองเท้าบางคู่เมื่อใส่วิ่ง อาจส่งผลต่อรูปแบบการเคลื่อนไหว

คนที่เป็นตะคริวบ่อย ลองสังเกตุดูว่าพฤติกรรม หรือประเภทอาหารชนิดไหน ที่ไม่ได้ทำหรือกินเลย อาจเห็นสาเหตุของการเกิดตะคริวได้ครับ

🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟
ติดตามtipsและvideo การออกกำลังกายอื่นๆได้ที่เพจ
https://www.facebook.com/PhaitusTrainer/?ref=bookmarks

phaitus. ‪#‎fit4funrelax

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *