14192157_1106491859437895_7680631015701838643_n

กล้ามยุบ เมื่อไม่ได้เล่นเวท (Muscle Atrophy and Detraining)?

มีน้องที่รู้จักคนนึงมาปรึกษาว่าช่วงนี้ไม่ค่อยมีเวลาเข้าฟิตเนสหรือออกกำลังกายมาเป็นเดือนแล้ว กล้ามหายไปหมดแล้วพี่ แล้วก็บ่นๆว่า กว่าจะขึ้นได้แป๊ปเดียวหายหมด ก็พาลพาให้ท้อ

ทีนี้ในแต่ละบุคคลนั้น การสลายของกล้ามเนื้อหรือ ความแข็งแรงที่ลดลงนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัย หลายๆอย่าง

ปัจจัยใดบ้างที่ส่งผล

1.ลักษณะของการฝึกกล้ามเนื้อแต่หนหลัง

2.เพศและอายุ

3.ระดับขีดจำกัดกล้ามเนื้อ

1.ลักษณะการฝึกของประเภทกล้ามเนื้อ

หากเมื่อเทียบกันแล้วmuscle ประเภท fast-twitch (เน้น กีฬาเร็วและแรง แต่ไม่อึด) จะไปไวกว่าพวกที่ฝึกกล้ามเนื้อประเภท slow-twitch (เน้นอึด ออกแรงได้นานเรื่อยๆ แต่ไม่รุนแรง)

เช่น นักยกน้ำหนัก กับ นักกีฬาพายเรือ

โดยนักยกน้ำหนักนั้น มีการใช้กล้ามเนื้อที่เน้น ยกหนัก + ความเร็ว แต่เป็นการระเบิดพลังในช่วงสั้นๆ จึงใช้ fast twitch fiber มาก

ส่วนนักกีฬาพายเรือก็เป็น slow twitch fiber dominant

เทียบกันแล้ว อาทิตย์ที่สองของนักยกน้ำหนักก็เริ่มแรงตก กล้ามเริ่มลด

ส่วนของนักกีฬาพายเรือ ก็เข้าอาทิตย์ที่ 10-12 นู่น กว่าจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง

2.เพศและอายุ

ผู้หญิง โดยปัจจัยhormones แล้ว การคงไว้ซึ่งกล้ามเนื้อนั้นจะทำได้ยากกว่าผู้ชาย

ส่วนอายุที่มากขึ้น ร่างกายก็มักสะสมแฟตได้ง่ายขึ้น การ recovery หรือ ทำให้คงอยู่ก็ทำได้ยากขึ้น

ปัจจัยด้านฮอร์โมนที่ลดน้อยลงก็ส่งผลเป็นอย่างมาก

3.ระดับขีดจำกัดกล้ามเนื้อ เช่น

คนที่เป็นนักกีฬาชำนาญ vs. คนออกกำลังทั่วไป

นักกีฬาชำนาญนั้นใช้กล้ามเนื้อในระดับที่ เข้าใกล้จุดสูงสุดของประสิทธิภาพกล้ามเนื้อมากกว่า เช่น squat อยู่ที่ 260 kg

ในจุดที่ใกล้สูงสุดนี้เป็นจุดที่ไม่เสถียร หากไม่มีการออกกำลังกายตั้งแต่2-4 อาทิตย์ กล้ามและความแข็งแรงจะลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อเทียบกับคนที่ออกกำลังกายบ้าง และไม่ได้พัฒนากล้ามเนื้อไปเข้าใกล้ขีดจำกัด กลุ่มหลังนี้ ประมาณ 30 อาทิตย์ แน่ะ ถึงจะกล้ามหาย แรงตก (เพราะกล้ามไม่ได้เยอะอยู่แล้ว ร่างกายไม่จำเป็นต้องรีบกำจัดเพื่อ ควบคุมไม่ให้เผาผลาญพลังงานมากเกินความจำเป็น)

แต่เดี๋ยวก่อน!!

ใช่ว่าคนที่ออกกำลังกาย ยกเวทมาเป็นเวลานาน ฝึกฝนกล้ามเนื้อมาเป็นปีๆ เมื่อจำเป็นต้องพัก อาจด้วยธุระจำเป็น หรือมีการบาดเจ็บ จะต้องสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ไปอย่างสูญเปล่า

ร่างกายจะมีสิ่งที่เรียกว่า myonuclei

หรือ นิวเคลียส ของ เซลกล้ามเนื้อ นี้แหละ ที่จะคอยจดจำ

เมื่อเราเคยออกกำลังกายหรือยกเวทเพื่อสร้างกล้ามมาแต่ก่อน resistance training เช่นยกจนหมดแรง(hypertrophy)

จำนวนของ myonuclei นั้นก็เพิ่มขึ้นตาม และเมื่อจำนวนมันเพิ่ม + การสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มกล้ามก็โตขึ้น

สิ่งสำคัญคือว่า myonuclei พวกนี้ คงทนอยู่ได้เป็นปี หรือหลายๆปี หรืออาจตลอดไป แต่ คนที่ออกกำลังตอนแก่ จะเพิ่มจำนวนเจ้านี้ได้น้อยลง (รีบออกกำลังกายแต่วัยรุ่นนะครับ)

ดังนั้นเป็นเหตุผลที่ว่า ทำไมคนที่เป็นนักกีฬา หรือ มีกล้ามเนื้อมาก่อน เมื่อหยุดพักแล้วกลับมา ออกกำลังใหม่ จึงฟื้นกล้ามและความแข็งแรงได้เร็วกว่าคน ที่เพิ่งเริ่มเล่นมากๆ ยังไม่รวมถึงประสบการณ์ ที่เคยมี ทำให้ เล่นเวทหรือออกกำลังกายแป๊ปเดียวก็ฟื้นกลับมาได้เหมือนเดิม

ดังนั้น คนที่เริ่มก่อน เริ่มมานาน ได้เปรียบมากกว่าคนที่เพิ่งเริ่มเล่นแน่ๆครับ

#phaitus. #fit4funrelax

สนใจเทรนกับ phaitus. ติดตามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ https://www.facebook.com/PhaitusTrainer/posts/1654886514829397

Official Line คลิก line.me/ti/p/%40fit4fun

#fit4funrelax

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *