Swimming

Adventure Sports

  • 21457461_10156523063540278_1567731242929690973_o-480x480

    สิ่งที่ผมได้เรียนรู้จากการแข่งขันไตรกีฬาระยะ FULL DISTANCE IRONMAN ณ เมือง GURYE ประเทศเกาหลี

    หลังจากปลายปีที่แล้วได้ลองไตรกีฬาระยะ 70.3 หรือ Half Distance ที่ภูเก็ตไป ปีนี้ก็ได้มีโอกาสขยับมาลองไตรกีฬาระยะยาวที่สุด (ไม่นับ Ultraman นะครับ) ก็คือระยะ Full Distance Ironman 140.6 mile หรือ 226 km อันจะประกอบด้วย ว่ายน้ำ 3..8 km จักรยาน180 km และวิ่งมาราธอนอีก 42.2 km โดยจะต้องเข้าเส้นชัยให้ได้ก่อนเวลา cut off 17ชั่วโมง จึงจะได้ครอบครองคำว่า “You are an IRONMAN!!!” เป็นความภาคภูมิใจส่วนตัว ซึ่งรายละเอียดระหว่างแข่งในด้านเทคนิคสำหรับคนที่ไม่ได้เล่นกีฬาประเภทนี้อาจจะยากที่จะเข้าใจ ตรงนี้เลยคิดว่าอยากจะแชร์ข้อคิดและบทเรียนที่ได้ระหว่างการแข่งขันครั้งนี้ ซึ่งแต่ละช่วงเวลาของการแข่งก็ได้มาซึ่งบทเรียนที่ต่างๆกันไป น่าจะเป็นประโยชน์แก่ผู้อ่านหลายกลุ่มมากกว่า ว่ายน้ำ 3.8 kmในทะเลสาบอันกว้างใหญ่ แต่แออัดไปด้วยฝูงคน ท่ามกลางอุณหภูมิเย็นเฉียบ -เช้าวันแข่งเหลือบไปเห็นอุณหภูมิก่อนลงน้ำประมาณ 18 องศา แน่นอนว่าในน้ำเย็นกว่าข้างบนแน่ๆ ถึงจะใส่เวทสูทก็ช่วยได้ระดับนึง เมื่อกระโดดลงน้ำไปแล้วต้องพยายามว่ายออกจากขอบด้านในให้มากที่สุดเพราะคนจะไปแออัดกันอยู่ด้านใน ดังนั้นว่ายห่างออกมาหน่อย ทางสะดวกกว่ามาก ว่ายไปๆเริ่มงงกับทาง แถมระยะมันไม่ใช่ใกล้ๆ ถ้าว่ายหลงทางจะเสียแรงไปฟรีๆเยอะมากๆ พยายามดึงสโตรคให้ยาว หายใจตามจังหวะของตัวเอง ใครจะมาชนมาเกี่ยวให้ผิดจังหวะไปบ้างก็ปล่อยเค้าไป เรามีหน้าที่โฟกัสกับเทคนิคและจังหวะของตัวเอง คำพูดนึงของเพื่อนไอดอลนักไตรกีฬาของผมผุดขึ้นมาในความคิดเสมอ “finding the rhythm” หาจังหวะของเราให้เจอ แม้ระหว่างทางจะมีงุนงงกับเส้นทางไปบ้าง แต่ผมรู้ว่าผมทำตามเทคนิคและจังหวะที่ถูกต้อง ผมจะไปถึงที่หมายแน่นอน แม้ว่าหลังขึ้นจากน้ำมานาฬิกาจะบอกระยะ 5,200เมตร ว่ายเกินระยะไปเกือบ 1,400 เมตรก็ตาม แต่เวลา 1 ชั่วโมง 38 นาที ก็ยังอยู่ในช่วงที่รับได้ ใน 3 อย่างที่ต้องทำ จักรยานเป็นสิ่งที่ผมมั่นใจที่สุดว่าจะทำได้ดี จริงๆแล้วก็คาดหวังไว้ว่าระยะทาง 180 km น่าจะทำได้ไม่เกิน 6 ชั่วโมง 30 นาที แต่พอเริ่มออกปั่นได้ไม่ไกล เจอเส้นทางปั่นซึ่งดูเหมือนไม่ได้สูงชันอะไรเมื่อดูด้วยสายตา แต่เหยียบบันไดเท่าไหร่ ความเร็วก็ไม่ขึ้น แต่ทุกครั้งที่มีสติก็พยายามโฟกัสไปที่การคุม heart rate บอกตัวเองเสมอว่าหนทางอีกยาวไกล จะมาใส่จนหมดตรงนี้ไม่ได้ แถมเมื่อมองไปเห็นคนข้างหน้าก็ไม่ได้ไปเร็วกว่าเรา แสดงว่าไม่ได้เป็นแค่เราคนเดียว นอกจากนี้ระหว่างทางก็มีอุบัติเหตุจักรยานล้ม จักรยานชนประสานงากันก็มี ทำให้เรามีสติฉุกคิดว่าไปช้าก็ได้ แต่เราต้องไม่เกิดอุบัติเหตุ เพราะมันจะหมายถึงการเสียเวลาไปอีกมากหรืออาจจะถึงขั้นแข่งต่อไม่ไหว ตลอดเส้นทางปั่น ผ่านทั้งการขึ้นเขาลงเขา ผ่านทัศนียภาพสวยๆมากมาย ถนนก็มีเรียบบ้างขรุขระบ้าง สามารถทำความเร็วได้ดั่งใจบ้าง หรือก็มีที่ทำให้หงุดหงิดบ้าง แต่ที่สุดแล้วเราจะผ่านมันไปได้ แม้ว่า 6 ชั่วโมง 49 นาที จะพลาดจากเป้า 6 ชั่วโมง 30 นาทีไปถึง 19 นาที แต่โดยรวมถือว่ายังไม่มีอะไรเสียหายเลย นั่นหมายถึง จากการว่ายน้ำ 1 ชั่วโมง 38 นาที transitonแรก ใช้เวลา 14 นาที จักรยานใช้เวลา 6 ชั่วโมง 49 นาที transition2 ใช้เวลา 17 นาที ผมใช้เวลาไปแล้วประมาณ 9 ชั่วโมง มีเวลาอีก 8 ชั่วโมงเพื่อให้เข้าเส้นชัยก่อนคัทออฟ วิ่งเป็นอะไรที่ผมมั่นใจน้อยที่สุดจาก 3 อย่าง เพราะมันจะพังๆล้าๆมาจากจักรยาน แต่ด้วยความที่ใช้เวลานวดเฟ้นขาตัวเองอย่างดีระหว่าง transition พอออกวิ่งจ๊อกไปเบาๆจนจังหวะเริ่มมาเพสก็สบายๆอยู่ราวๆ 6 ปลายๆ ผ่านจุดรับน้ำก็แวะจิบน้ำไปเรื่อยๆ 10 โลแรกผ่านไปอย่างราบรื่น ดูเพสราวๆนี้ น่าจะวิ่งมาราธอนจบได้ในเวลาราวๆ 5 ชั่วโมง ความหวังที่จะแข่งให้จบได้ในเวลาไม่เกิน 15 ชั่วโมงเริ่มผุดขึ้นมาในความคิด ผ่านจุดรับน้ำโลที่ 12 เริ่มสังเกตว่าความเร็วเริ่มตกลง ทั้งที่ใช้แรงเท่าๆเดิม เพส 8 โผล่ขึ้นมา ตอนแรกก็ไม่ได้ใส่ใจ คิดว่าเดี๋ยวก็เร่งไหว แล้วสิ่งที่ไม่คาดฝันก็เกิดขึ้น ณ จุดรับน้ำโลที่ 16 จิบน้ำเบาๆเตรียมออกวิ่งต่อ แต่พอก้าวลงน้ำหนักบริเวณเหนือหัวเข่ามันเจ็บไปหมด รับน้ำหนักไม่ไหว ผมใจเสียนิดหน่อยแต่ก็ก้าวเดินออกไปแทน ผมพยายามลองวิ่งอยู่อีกเป็นสิบรอบๆ เพราะ heart rate ยังแข็งแรงพร้อมลุยต่อ แต่สิ่งที่ไม่ไปมันคือกล้ามเนื้อบริเวณ quad ของผม เดินผ่านมาได้ประมาณ 5 โล คนที่ผมแซงมาทั้งหมดตอนจักรยานหรือที่วิ่งแซงมา ทุกคนเริ่มแซงผมไปหมด สติและกำลังใจทั้งหมดที่กำลังจะหลุดไปมันกลับมาอีกครั้ง เมื่อคิดถึงการซ้อมการเตรียมตัวทั้งหมดที่ผ่านมา การแข่งขันกับตัวเองครั้งนี้ จะมาพังพินาศไปเพราะผมไม่สามารถวิ่งได้แค่นี้ไม่ได้ ภาพคลิปสร้างแรงบันดาลใจของคนที่เคยมาแข่ง Ironman มันผุดขึ้นมาสร้างกำลังใจให้ตัวเองกลับมาอีกครั้ง ผมเริ่มประเมินสถานการณ์และทำการคำนวณในใจ ณ กิโลเมตรที่ 20 เกมของผมต้องเปลี่ยนไป 15 กม แรกผมวิ่งอยู่ราวๆ เพส 6ปลายๆ และมาตกสุดอยู่ที่ 8 หลังจากนั้นอีก 5 กม ผมใช้ความเร็วในการเดิน 11 -12 นาที/กม นั่งคำนวณแล้วสุ่มเสี่ยงต่อการ cut off เกินไป ผมจะต้องเดินให้เร็วขึ้น ความเร็วต้องไม่ต่ำกว่า 10 นาที/กม นั่นหมายความว่าผมจะเดินเข้าเส้นชัยได้ในเวลาอีกไม่เกิน 4 ชั่วโมง ระหว่างนี้ก็จะพยายามออกวิ่งเป็นระยะไปเรื่อยๆ มันก็แอบมีนอยๆอยากออกวิ่งเหมือนคนอื่นเค้า แต่พยายามดึงตัวเองกลับมาทุกครั้ง ให้กลับมาอยู่กับแผนการที่คำนวณไว้แล้ว แถมระหว่างทางเห็นคนวิ่งแล้วจู่ๆก็ขาขวิดกันหรือเป็นตะคริวล้มลงไปเยอะแยะไปหมด ทำให้ยิ่งมั่นใจว่า แผนการของผมมันดีแล้วจริงๆ ที่มันดีมากๆคือกำลังใจจากนักกีฬาและกองเชียร์ไทยระหว่างทาง มันอบอุ่นและสร้างกำลังใจไปได้ตลอดทางที่มีแต่จะมืดและเย็นลงเรื่อยๆตามเวลาของประเทศเกาหลี ผมเดินแซงคนที่วิ่งอยู่ไม่น้อยเลย มารู้ตัวอีกที่ ช่วง กม ที่ 21 – 37 ผมเดินด้วยความเร็วประมาณ 9:30 นาที/กม. ตรงจุดกลับตัวรอบสุดท้าย ราวๆ กม. ที่ 30 ผมตะโกนบอกแฟนผมว่า “อดทนรออีกนิดนะ อีกไม่เกิน 2 ชั่วโมง ผมจะเข้าเส้นชัย” ช่วง 7 โล สุดท้ายมีเจ้าออฟน้องที่มาแข่งด้วยกันมาวิ่งอยู่เป็นเพื่อน ก่อนจะวิ่งนำออกไปบอกว่า “ผมจะเข้าเส้นชัยก่อนแล้วเอาธงชาติมารอให้พี่ต่อนะครับ” 2 กม. สุดท้ายมันช่างยาวไกล ความเร็วผมตกลงไปเรื่อยๆ ระยะตามนาฬิกามันบอกระยะทาง 43กม. ไปแล้ว ตอนนี้ผมอยู่ตรงทางเข้าสู่เส้นชัย เสียงเชียร์ให้กำลังใจจากเหล่ากองเชียร์ไทยดังกระหึ่ม เห็นออฟไวๆ แฟนผมยื่นธงชาติให้ แล้วจู่ๆผมก็ออกวิ่งไปเอง ทั้งๆที่ก่อนหน้านี้ 3-4ชั่วโมงมันวิ่งไม่ได้เลย ผมทำได้แล้วครับ ด้วยเวลารวม 15 ชั่วโมง 45 นาที “Nuttapon Pharesiri from Thailand. You are an Ironman!!!” ถ้าตอนนั้นผมเอาแต่เสียสติกับผู้คนแออัดระหว่างว่ายน้ำในอุณหภูมิเย็นเฉียบ ถ้าตอนนั้นผมเอาแต่คิดมากเรื่องการปั่นจักรยานไม่ได้ดั่งใจ ถ้าตอนนั้นผมไม่ระมัดระวังตัวเองจนเกิดมีอุบัติเหตุระหว่างการปั่นจักรยาน ถ้าตอนนั้นผมเอาแต่เสียสติและพยายามวิ่งต่อโดยไม่ดูสังขารตัวเอง ถ้าตอนนั้นผมไม่คิดไม่วางแผนการเดินให้เร็วขึ้น ทุกคำว่าถ้าเหล่านั้นอาจจะทำลายเป้าหมายใหญ่ของผมจนหมดสิ้น แล้วความพยายามซ้อมมาเกือบปี การเตรียมตัวทั้งหมดที่ผ่านมาก็จะสูญเปล่า แต่ “สติ” เท่านั้น ทำให้คำว่า “ถ้า”ทั้งหมดที่กล่าวมา ไม่เคยเกิดขึ้นจริง ณัฐพล แพร่สิริ (โอ็ต) Co – Founder Team

    Continue Reading →

Fitness

  • 14358732_1118731758213905_5574903019241425939_n

    SLDL (Single Legged dead lift) functional training ดีๆ ที่น่าสนใจ

    สำหรับคนที่เข้า gym เป็นประจำ คงจะรู้จักท่าเล่น ที่เรียกว่า deadlift กันเป็นอย่างดี นับว่าเป็นท่าเล่นที่คนส่วนใหญ่มักจะบริหารกันผิดพลาด 90% เนื่องจากเทคนิคที่เยอะ/ mobility ยังไม่มากพอจึงไม่เอื้ออำนวยในการบริหาร แต่วันนี้เราจะมาพูดถึง การเล่น deadlift แบบใช้ขาข้างเดียว และหลักการประโยชน์ของมัน เผื่อผู้ที่เล่น deadlift อาจจะอยากลองเผื่อเป็น optional exercise ใหม่ๆดูบ้าง หลักการคือ เมื่อเรายืนด้วยขาข้างเดียว กล้ามเนื้อที่เกิดการทำงานหนักขึ้นคือตัวที่ต้อง ทำให้เกิดความเสถียร แก่ร่างกายเมื่อยืนขาเดียวไม่ให้ล้ม ไล่มาตั้งแต่ กลุ่มกล้ามเนื้อ หน้าแข้ง (peroneal, tibialis etc) ไล่ลามขึ้นไปยันก้น (medius และ maximus) ทีนี้ การที่เราจะสร้างความเสถียรให้เกิดได้สูงสุด กล้ามเนื้อพวกนี้ต้องทำงานส่งกันไปเป็นทอดๆ รับน้ำหนักจากล่างขึ้นไปบน ทำให้ เราต้อง จัดเรียงองศา การวางท่าทาง ตั้งแต่เท้า เข่า ขา ซึ่ง เมื่อเทียบกับการเล่นสองเท้าปกติ การเล่นแบบปกติ เมื่อการจัดเรียงไม่ดี เราก็ยังสามารถยืนอยู่ได้ มีความเสถียร

    Continue Reading →

Health

  • 010

    Pea Protein คืออะไร ? ทางเลือกใหม่สำหรับสายเฮลตี้

    เชื่อว่าหลายคนต่างรู้จักกับคำว่า “โปรตีน(Protein)” กันอยู่แล้ว เพราะโปรตีนคือสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายและมีหน้าที่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แถมยังสามารถใช้เป็นพลังงานได้อีกด้วย ซึ่งในตัวของโปรตีน ก็จะมีกรดอะมิโนแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับแต่ละอาหารที่เราทานเข้าไป ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วหลายคนมักจะคิดว่า อาหารที่มีโปรตีนสูงนั้น มักมีอยู่ใน เนื้อสัตว์, นม, ไข่หรือเวย์โปรตีนเพียงเท่านั้น   แต่ในปัจจุบัน มีเทรนใหม่จากทางตะวันตกที่จะเน้นบริโภคอาหารที่เป็น non-diary based หรืออาหารที่ไม่ได้เป็นผลผลิตจากสัตว์ เช่น พวก Vegan หรือ Vegetarian และค้นพบว่า ยังมีอาหารอีกหนึ่งชนิดที่ให้โปรตีนสูง และมีกรดอะมิโนที่สำคัญต่อร่างกายนั้น คือ Pea Protein หรือโปรตีนที่มาจากถั่วลันเตาสีเหลือง ที่มีโปรตีนสูง และมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนอย่าง BCAA(Branched Chain Amino Acids) ซึ่งเป็นตัวช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยข้อดีของ Pea Protein นั้น คือไม่มีโคเลสเตอรอล และไขมัน เมื่อเทียบกับโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ที่มักจะมีไขมันแฝง และมีคอเลสเตอรอลสูง นอกจากนี้ พีโปรตีนยังเหมาะสำหรับคนที่แพ้นมวัว หรือคนที่ไม่สามารถย่อยแลคโตสที่มาจากนมวัวได้อีกด้วย   จึงสามารถบอกได้เลยว่า Pea Protein หรือโปรตีนที่มาจากถั่วนั้น

    Continue Reading →

SIGN UP FOR fit4funrelax

offer, news, promotion and more...

logo-footer

About us

Fit4FunRelax.com 219/15 Soi Saimai 10, Saimai Road, Saimai, Bangkok 10220

  • +662 990 4895
  • info@fit4funrelax.com